Правильный режим питания и распорядок дня – часы приема пищи и интервалы между едой

Часы приема пищи при правильном питании: каким должен быть здоровый график

Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом

Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.

Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.

Основная польза пищевого расписания в следующем:

  • организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
  • снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
  • вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
  • регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

  • употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
  • понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
  • приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
  • порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
  • пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтраксыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чайяблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофепаровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чайтост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофефруктовая овсяная каша на половинном молоке, чайкартофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофержаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод
обедтушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сокпротёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная водатушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисельпаста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктовтыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной соксудак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чайзапечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе
ужинкрутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповникаотварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахаразапечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сокрыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чайотварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская водазернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сокяичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.

Таблица 2. 5 приёмов пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтрак100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда
перекус100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара250 мл айрана жирностью 1-3,5 %150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара150-200 мл ряженки жирностью 4%100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды
обед150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара
перекус150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилызелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира250 мл мацони жирностью 1-4,5 %
ужин1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара250 мл кефира жирностью 1-3,5 %150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

Часы правильного питания

Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.

Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.

Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

График правильного питания и биоритмы

Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека.

Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.

Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.

Что такое режим питания и почему он необходим?

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

  • Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
  • Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.
Читайте также:  Давление 150 на 90 - что делать в домашних условиях и как снизить таблетками или народными средствами

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Как правильно питаться? Распорядок дня

Наталия Миновская

12 апреля 2019 в 11:00

Здравствуйте уважаемые читатели!

Многие чересчур пресно воспринимают идеи о влиянии диеты на фигуру и здоровье. Возможно потому, что правильное питание и распорядок дня принято считать надоевшими уже темами. Мол, авторы соревнуются в изысках, норовя перещеголять друг друга на одном и том же поприще.

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Возможно, это отвечает положению вещей в определенной мере. Но стоит подумать и о том, что сама идея здорового питания беспредельно оптимистична.

Потому что речь пойдет совсем не о строгих специфических диетах. Нет. В данном подходе не возбраняется вставить в меню, в приемлемом количестве, многие любимые блюда.

Действительно, зачем же создавать мучительное напряжение, усугубляя тягу к лакомым продуктам? Стоит иногда выпускать понемногу пар, дабы не создавать культа еды определенного назначения.

Понятно, что добиться моментального эффекта при щадящем диетическом режиме затруднительно. Потеря веса, скажем, будет происходить не сразу. Однако в этом принципе есть хорошее рациональное зерно. И даже не одно.

Приятный путь к успеху

Во-первых, вы избегаете стрессовой подоплеки, которая присутствует при зацикливании человека на неприятной необходимости. А это дорогого стоит. Сохраняя жизнерадостное настроение, люди добиваются, обычно, куда более заметных результатов.

Во-вторых, оставаясь оптимистом, вы не действуете на нервы окружающим.
А в целом, ваша позиция совсем не слабее тех, кто, закусив удила, тянет бремя целенаправленных страданий.

Ведь установка на результат у вас тоже присутствует! Потому что вы сознательно настраиваетесь на определенные действия. И при этом надеетесь на успех.

В общем, возьмите на вооружение несколько простых правил и все должно получиться.
По крайней мере, такую практику подтверждают в своих статьях профессиональные диетологи.

Навыки легионеров

Первое золотое правило – режим дороже праведного недоедания.
У этого утверждения имеется железный аргумент, отработанный на сотнях миллионов людей. Речь, в данном случае, идет о военнослужащих.

Действительно, армейский подход к надлежащему питанию заключается именно в строгой привязке приема пищи ко времени.

При этом забота о калорийности или питательных свойствах далеко не всегда была на первом месте. В Советской армии, например, солдатам ставили на стол огромные бадьи с кашей. За время, которое устанавливалось, скажем, для обеда, бойцы могли съесть столько добавки, сколько успевали.

И, несмотря на это, солдатские будни никогда не располагали к ожирению или целлюлиту.

Время – не только деньги

Так что возьмите за основу питание по часам. В этом очень поможет дневник, или журнал времени приема пищи. Его можно вести в смартфоне, установив, для интереса, режим напоминания в планировщике заданий.

Распорядок рабочего или служебного дня, конечно, здорово регламентирует время перекуса. Но мы говорим о концепции именно здорового питания. Поэтому даже в такое трафаретное расписание потребуется внести свои коррективы.

Правильно питаться – это означает не только вовремя есть, но еще и заботиться о комфорте пищеварительного тракта. Если набивать желудок изредка, то можно нажить проблемы со слизистой. Пусть даже есть вы будете в одно и то же время.

Во многих странах диетологами рекомендовано питаться 5 — 6 раз в день, но не переедать. И даже не наедаться плотно.

Поэтому нашему человеку следует научиться добавлять в трехразовый режим ленч (то есть второй завтрак) и полдник. Сложнее всего в рабочее время с ленчем. Но все можно решить за счет кофе-брейка. Ну а полдник можно приурочить к окончанию рабочего дня.

Разумеется, мы говорим о тех энтузиастах здорового питания, кто имеет нормированный рабочий график. В других вариантах распорядка дня, проблем должно быть гораздо меньше.

Давайте установим, ориентировочно, следующее время для приема пищи:
Завтрак пусть будет где-то с 7 до 9 часов утра.
Ленч можно организовать спустя часа два. Скажем в 10 – 11.
Обед – в отведенное время, с 13 до 15 – у кого как на работе.
Полдник – с 16 до 18 часов. То есть либо в конце рабочего дня (по возможности), либо сразу после работы.
Ужин – с 20 до 21 вечера.

Хорошо – то, что вкусно

Попробуем сейчас разобраться с примерным рационом. А позже мы подробнее поговорим о наиболее здоровых продуктах.

Итак, завтрак подразумевает крупяные каши, с фруктово-ягодными добавками или без. Хороши творожные блюда – сырники, запеканки, пудинги. Можно приготовить паровой омлет (но не яичницу на сковороде). Бутерброды к чаю – по желанию. Но исключите сдобные булочки и тосты!

Ленч в рабочее время может состоять из йогурта, бутербродов с сыром к кофе. Можно выпить сока с овсяным печеньем или хлебцами. Но это не догма. Главное, не злоупотребляйте колбасой, салом и прочей суровой снедью.

На обед, кроме первого, обязательно возьмите салат, На второе не берите жареного (кроме рыбы и курицы) или копченого. Иногда стоит взять просто гарнир.

Ваш полдник может быть сродни ленчу с чаем и с добавлением фруктов.
А если вы серьезно подошли к делу, то после работы вас может ожидать фитнес-мероприятие. В этом случае слегка добавьте рациону полдника калорийности. Например, для бутерброда вполне подойдет кусочек хорошей нежирной ветчины. Можно съесть и заварное пирожное.

Ужин должен быть традиционно диетическим. Не стоит перегружать его мясом. Однако позаботьтесь о том, чтобы белок преобладал над углеводами. На ночь не стоит употреблять картофель или бобовые.

Определимся со здоровой едой

И прежде поговорим немного о жидкостях. Потому что вода составляет основу клеток нашего организма и участвует абсолютно во всех обменных процессах.

Бытуют убеждения, что запивать пищу во время ее приема, скорее всего, не полезно. Хотя мы привыкли так делать, и для многих не просто пережевывать еду всухомятку.

Аргументы здесь понятные. Вода разбавляет желудочный сок, что не способствует быстрому пищеварению и вызывает брожение в пищевом тракте.

Поэтому рекомендуется не спеша пережевывать пищу без дополнительного ее смачивания. Тогда слюна обеспечит более качественную ферментацию, и полное переваривание произойдет быстрее.

Однако сама по себе, вода – это благо. Ее следует пить в перерывах между приемами пищи, но небольшими глотками.
Нетрудно осознать, что состав и качество поглощаемой воды очень важен для нашей жизнедеятельности. Но вредные примеси, содержащиеся в жидкостях, которые мы выпиваем, могут разрушить наш организм изнутри.

Для приготовления блюд правильнее применять отфильтрованную чистую воду, а в напитках избегать сладкую газировку.

В меню следует крайне ограничить жареные, копченые продукты, острые специи. Не стоит употреблять много маринованных овощей.

Мясо лучше всего использовать в блюдах в вареном виде. И из всего мясного отдайте предпочтение курятине.

Включите в рацион больше зелени, готовьте разнообразные салаты. Особенно полезными растительными компонентами считаются брокколи, свекла, томаты, лук, морская капуста.

В магазинах сейчас доступно многое, поэтому попробуйте разнообразить блюда шпинатом, артишоками, сельдереем.

Рыба полезна в любом виде и сортности. Но особенно ценны для диетических гурманов семга (лосось), треска, скумбрия, тунец и минтай.

Низкокалорийный белок содержится в белках яиц, твороге, гречке.
Молочные продукты, желательно употреблять с более низким процентом жирности.
Стоит увеличить в рационе долю свежих фруктов, орехов и цельных зерен. В идеале, именно на них следует возлагать основной функционал восполнения ваших энергетических затрат.

А вот чего нужно избегать непременно, так это сосисок и сарделек, жирных кремов в тортах и пирожных, гамбургеров, сдобы, пиццы, чипсов.

Об алкоголе нет речи и вовсе. Это просто яд. Его употребление усугубляет все здоровые функции организма и является, по сути, сумасбродным компромиссом человека. То есть акцией добровольного причинения себе вреда. Кстати, не стоит обольщаться и сомнительной пользой красного вина. Для этого оно должно быть высшей пробы и сухости, а значит весьма дорогим.

Не бойтесь брать, но спешите отдавать

Еще одна ведущая установка – сколько бы чего не съел, израсходовать калорий нужно больше. Звучит несколько утрированно, но данное утверждение тоже безупречно работает.

Энергетическая ценность потребляемой пищи поддается элементарным подсчетам. Просто нужно поинтересоваться калорийным составом продуктов. Обычно на упаковках указывают ее из расчета на 100 грамм. Далее, примерно определитесь с объемом съедаемых вами порций. Для хозяйки это не сложно.

Когда при расходе энергии сгорают наши лишние жировые отложения это великолепно. Но в любом методе обретения хорошей телесной внешности всегда существует очевидная опасность. Потому что в азарте выведения белков организм может потерять и часть своей основной мышечной массы.

А при дефиците углеводов, печень теряет ценные для нее полисахариды, что может осложнить ее функционирование. Даже излишний недостаток жиров чреват своими неприятностями. Например, у женщин могут возникнуть накладки с месячными.

Чтобы упредить неприятности такого рода, следует выяснить, кроме калорийности потребляемой пищи, еще одну норму. Это так называемое соотношение Б-Ж-У – объем потребления человеком белков, жиров и углеводов в сутки. Узнать его значение не в интернете сложно. Достаточно набрать в поисковой строке браузера эти буквы. В среднем для нормы оно предполагается как 40-30-30 процентов.

Итак, теперь перейдем к подсчету затрачиваемой нами за день энергии. Это тоже не сложно, потому что в интернете полно таких таблиц.

Возьмем вариант, когда человек не занимается активно спортом. Тогда в повседневной жизни его активность реализуется, в основном, при ходьбе.

Разные источники сходятся, где-то, на 200 калориях за один час пешеходного перемещения. Понятно, что цифра усредненная, да и часовой период – тоже абстрактное понятие. Но можно, все же, прикинуть по времени количество интервалов, в течение которых вы совершали движение ногами. Сложите их в одно общее число.

Читайте также:  Средство от храпа: эффективные препараты и приспособления для лечения в домашних условиях, цена в аптеке

И в этой системе подсчета есть прекрасный мотивирующий бонус. Количество калорий, затрачиваемых при ходьбе, напрямую зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем больше ему потребуется энергии как пешеходу. Поэтому более плотным худеющим людям и поесть дозволяется побольше.

Но есть и провокационный момент. Суммируя время ходьбы урывками, мы не совсем объективны в конечном подсчете. Дело в том, что непрерывный длительный процесс хождения, более затратен энергетически.

Поэтому, чтобы не сбить себя с толку, придется выделить специальное время для пеших прогулок. Тогда вы точно сможете контролировать расход калорий, чтобы похудеть.

Идти нужно быстрым, энергичным шагом. Вальяжный променад не способствует похудению. Зато, выбрав хороший темп при ходьбе, вы можете рассчитывать на потерю до 300 калорий за час.

Разумеется, требуется соразмерять свои возможности, нельзя доводить дело до одышки. Если вы решились, то начинать необходимо постепенно, приучая организм к данному виду нагрузки. И помните, что наиболее эффективно жир начинает сгорать после сорока минут ходьбы быстрым шагом.

У каждого свой путь к здоровью. Но он всегда открыт

Вполне вероятно, что включив полезную ходьбу в распорядок дня, вы не захотите останавливаться на достигнутом. У вас появится интерес потратить это время на более эффективные принципы сжигания калорий.

Не премину вновь напомнить – потребуется тщательно взвесить все плюсы и минусы. Потому что у каждого человека свой путь к оздоровлению и поддержанию физической формы. И зачастую, самое правильное решение принимается только в соответствии с рекомендациями врача-терапевта.

Существуют различные способы проявить физическую активность. Можно освоить тренировки в фитнес — центре. А кому-то, чтобы повысить нагрузку, удобнее сесть на велосипед, или спланировать турпоход с выкладкой.

Все это составляющие здорового образа жизни, которые заметно упорядочивают режим вашего дня. И всегда необходимо быть бдительными, приступая к любому сознательному
вмешательству в естественный ход жизни организма. Пусть даже с благими намерениями.

Пусть эта статья поможет вам сделать правильные и уверенные шаги. Всем желаю самых приятных удач!

Правильный режим питания – расписание на каждый день

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Крахмальные продукты питания

Орехи и семечки

Сливки и сливочное масло

Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

Кисломолочные продукты питания

Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
  • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
  • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Видео: Принципы правильного питания

Отзывы

Арина, 29 лет Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

Евгений, 45 лет Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

Режим питания

Любой, кто хотя бы раз отважился на похудение или вынужден был решать проблемы со здоровьем, знаком с понятием «режим питания». У большинства оно сразу вызывает стойкое отторжение, поскольку само по себе слово «режим» ассоциируется у людей только с ограничениями и строгими диетами. Речь в данном случае действительно идет о контроле, но отнюдь не над собственным весом. Следуя правильному режиму питания, никто не обделяет свой организм едой, а наоборот, обеспечивает его всем необходимым в нужное время.

Читайте также:  Как понизить нижнее давление - что делать в домашних условиях для лечения

Ниже изложена дополнительная информация о плюсах еды по режиму, а также описаны проблемы, возникающие в организме из-за различного рода отклонений от графика. Почему так важно питать свой организм в одно и то же время и с равными промежутками? Каким должен быть распорядок дня, чтобы удавалось «держать» питание? Ответы на эти и другие вопросы все желающие найдут в данной статье.

Режим питания: в чем суть и кому это нужно?

Многие ежедневно видят людей, перекусывающих на ходу, в транспорте, на рабочем месте. Утоляя голод в момент его пика, чаще всего всухомятку, они постепенно сбивают настройки ЖКТ и нарушают его работу. И что интересно, в глазах окружающих человек с фастфудом выглядят более здоровым, чем тот, кто питается по графику. Последнего скорее примут за пациента гастроэнтерологического отделения, чем за приверженца организованного питания.

Раскрывая понятие режимности в еде, специалисты имеют в виду количественный и качественный контроль над ее потреблением. Сюда же относят и четкий тайминг всех приемов пищи, а также равномерное распределение ее объемов в рамках суток. Диетологи обращают внимание на то, что время и частота питания устанавливаются индивидуально для каждого. Как ни парадоксально, но позволить себе питаться по традиционной схеме — 4 раза в день с интервалом в 3-5 часов — могут только люди со здоровым желудочно-кишечным трактом.

Равномерное распределение объемов пищи в сутках

Сегодня о последствиях неразборчивого питания сказано достаточно. Систематическое переедание запускает в организме множество опасных процессов: «падает» иммунная защита, возрастает риск инфарктов, язвенной болезни, острого панкреатита. Но стоит наладить распорядок правильного питания, и человек получает контроль над голодом, процессами старения, настроением и общим самочувствием. Плюсы режима питания очевидны:

  • отлаженная работа пищеварительной системы;
  • полное усвоение пищи;
  • нормализация обмена веществ;
  • умение отличать ложный голод от истинного;
  • отсутствие вероятности импульсного питания.

Четырехразовое питание по часам: почему это работает

Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.

Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.

Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.

Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:

  • распределить нагрузку на ЖКТ;
  • полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
  • минимализировать застои желчи;
  • разгрузить пищеварительные органы.

Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Правильный режим дня и график здорового питания

Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок. Многие начинают с составления рациона на день. Но как определить, в какое время следует употреблять тот или иной продукт? Обычно график здорового питания выглядит так:

  • Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
  • Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.

График здорового питания с перекусами и основной едой

Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю. Полноценный ночной сон и утренняя зарядка так же важны, как и отказ от фастфуда и чрезмерного потребления сахара. При правильной мотивации каждый может устроить месячный марафон по преодолению себя.

Как составить идеальный режим здорового питания: подробное руководство

Сегодня информация о том, что организм живет по собственным биоритмам, известна всему миру. По законам природы пища является единственным источником энергии для человека, но потребности в ней меняются на протяжении суток. Идеальный режим питания в этом смысле — максимальная загрузка утром и минимум вечером. В реальности же люди едят не тогда, когда к этому биологически готовы, а тогда, когда есть время.

Важно! Для того чтобы ежедневно ощущать прилив сил и энергии, нужно научиться грамотно распределять калорийность дневного рациона. Самыми сытными должны быть завтрак и обед (70 % от всего объема пищи), на полдник и ужин идут оставшиеся 30 %. Такой режим питания полностью себя оправдывает и подходит как мужчинам, так и женщинам. Исключением может быть разве что мать, вскармливающая ребенка: ей нужно гораздо больше калорий, чем обычно для поддержания своего организма.

Самое правильное питание для школьника — то, что осуществляется по часам. Культура приема пищи, как и общие правила гигиены, прививаются исключительно в семье. Примерный график питания в домах со здоровым пищевым поведением выглядит так:

  • 7.00 — первый завтрак.
  • 10.00 — перекус.
  • 13.00 — обед.
  • 17.00 — перекус.
  • 19.00 — ужин.
  • 21.00 — второй ужин.

Важно понимать, что лишние килограммы или запущенное состояние желудочно-кишечного тракта — это результат, к которому идут не один год, питаясь импульсно и нездорово. Однако нет ничего невозможного для человека, не желающего плыть по течению. Ученые настаивают: адаптация к правильному питанию по часам происходит всего за 2-3 дня.

Оптимальные промежутки времени между приемами пищи

Человеческий организм работает как “биологические часы”, в котором все процессы подчинены определенным временным ритмам. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Поэтому людям, заботящимся о своем здоровье, нужно уделять тщательное внимание соблюдению правильных перерывов между приемами пищи.

Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.

Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.

Почему важно питаться правильно?

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.

Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:

  • повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
  • наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
  • есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
  • ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
  • в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
  • питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.

Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи

В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.

При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).

Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи

Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.

Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.

Ссылка на основную публикацию