Психотерапия при депрессии – способы преодолеть негативное отношение к жизни без лекарств, когнитивно-поведенческая терапия

Преодоление депрессии при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии

“У меня депрессия”.

Когда слышу такое (что бывает достаточно часто, и от людей, не очень похожих на депрессивных), сразу включается внутренний диагност: “Что это? Временный упадок настроения или действительно клиническая депрессия?” Может быть потому, что депрессия – действительно очень распространенное и опасное заболевание, и при отсутствии правильного лечения приводит к существенному снижению качества жизни, потере работоспособности, ухудшению здоровья. Не говоря уже о склонности к суициду.

Поэтому, давайте определим некоторые общие признаки депрессии:

– человек пребывает в унынии, все вокруг кажется неприятным и неинтересным,

– нарушается аппетит (от потери интереса к еде до неумеренного потребления),

– когда нарушается сон (например, спите намного больше или меньше обычного),

– чувствуете беспокойство и утомление,

– сложно сконцентрироваться, принять решение, что-то сделать,

– КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ НИКЧЕМНЫМ, СВОЮ ЖИЗНЬ – БЕСПОЛЕЗНОЙ, К ВАМ ПРИХОДЯТ МЫСЛИ О СМЕРТИ, И ДАЖЕ О САМОУБИЙСТВЕ,

в последнем случае лучше обратиться к специалисту как можно скорее.

Незначительные, непродолжительные признаки депрессивного состояния могут быть самостоятельно преодолены с помощью техник, взятых из когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас выпускается множество книг, пишется масса статей, содержащих советы о том, как улучшить свою жизнь.

Зачем тогда идти к специалисту – психологу, психотерапевту?

– провести профессиональную диагностику Вашего состояния,

– обратить внимание на те причины и условия возникновения заболевания, которые Вами раньше не замечались,

– поможет Вам составить план лечения, достижения конкретных улучшений,

– поможет выполнить этот план, при необходимости корректируя его для Вашего индивидуального случая.

В когнитивно-поведенческой психотерапии для преодоления депрессии предлагается методика, которая содержит следующие этапы.

Начните планировать свои повседневные дела, отмечая даже те, которые Вам кажутся мелкими и незначительными, отмечайте, какое у Вас стало настроение, когда Вы выполнили что-то из списка. Это поможет снизить чувство апатии и усталости. Первый этап выполнения методики – 1 неделя. В дальнейшем Ваши планы будут меняться, дополнятся новыми видами деятельности, которые будут приносить Вам удовольствие.

2. Журнал “автоматических мыслей”.

Заведите записную книжку, куда будете вносить свои негативные “автоматические мысли” (это такие мысли, которые, возникая в вашей голове, вызывают тревогу, гнев, беспомощность, ухудшение настроения).

Если Вы замечаете, что болезненно реагируете на критику окружающих в свой адрес, а похвалу, одобрение склонны обесценивать – отметьте это.

Если привыкли оценивать события, людей и себя с позиции “белое-черное”, “хорошо-плохо”, “победитель-неудачник” – обратите на это внимание.

Если склонны делать глобальные выводы на основе единичных событий. Например, “нет в жизни счастья”, “меня никто не любит”, и так далее. Есть ли в вашей речи ярлыки “никто”, “никогда”, “все”, “всегда” и т.п. – тоже запишите эти фразы.

Носите эту записную книжку с собой и заполняйте “журнал мыслей” тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что есть связь между определенными мыслями и Вашим состоянием. Возможно, вы усомнитесь в истинности некоторых автоматических мыслей, которые ухудшают Ваше состояние.

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели ведения “журнала мыслей”.

3. Нахождение паттернов ограниченного мышления.

Когда Вы записываете в течение некоторого времени свои автоматические мысли, то замечаете, что многие из них повторяются. Этот привычный ход рассуждений человека называется “паттерном мышления”.

Выделяют 8 паттернов ограниченного мышления, которые вызывают негативное состояние. При депрессии обратите внимание на следующие:

Фильтрация – Вы концентрируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

Поляризованное мышление – Вы различаете только крайние характеристики. Вы должны быть безупречны, все остальное – провал.

Сверхообобщение – Вы часто делаете общие выводы на основе частных случаев и склонны навешивать негативные ярлыки.

Преувеличение – Вы преувеличиваете размеры плохого и кажется, что оно подавляет все хорошее.

Обозначив паттерны негативного мышления, Вы увидите их со стороны и начнете различать в себе и окружающих.

4. Изменение паттернов негативного (ограниченного) мышления.

Да! Их можно изменить!

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей. Вы выяснили, к какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют?

Переформулируйте эту мысль в более мягкой форме, чтобы она больше соответствовала реальности или придумайте мысль-возражение, опровергающую Вашу автоматическую мысль.

Записывайте в течение недели эти новые мысли в вашем “журнале” например так: Автоматическая мысль – паттерн ограничивающего мышления – альтернативная мысль.

Оцените уровень неприятных чувств, возникающих в первом и втором случае.

При альтернативной мысли острота чувств должна снижаться.

5. Решение проблем.

Нерешенные проблемы оборачиваются для человека хроническим напряжением, повышением тревожности и чувства отчаяния. Кажется, что выхода нет и, что бы человек ни делал, становится только хуже.

Стратегия SOLVE, которую предложили в 1971 году Томас Д’Зарилла и Марвин Голдфрид, помогает найти выход из этой ситуации. Она направлена на генерирование свежих решений при любом виде проблем.

1 – определить проблему

2 – наметить цели

3 – перечислить альтернативы

4 – рассмотреть последствия

5 – оценить результаты

После нескольких недель практики следование этим шагам становится привычным. С помощью методики Вы сможете найти альтернативные решения многих межличностных, профессиональных, финансовых и прочих проблем.

Работая по приведенной методике с депрессивными состояниями, следует обращать особое внимание на такие автоматические мысли, как убеждения о своих низких способностях, собственной малоценности, недоверие к себе.

Возможно, Вы переживаете кризис, или подвергались в детстве жестокому обращению, или страдаете от зависимости. В этом случае работа над трансформацией глубинных убеждений должна проводиться только под руководством специалиста в области психического здоровья.

О том, что предлагает для работы с глубинными негативными убеждениями когнитивно-поведенческая психотерапия, я расскажу в следующей статье.

Психотерапия при депрессии: сеансы лечения души и тела с применением разных техник

Согласно статистике, почти ¼ населения мира страдает различными формами депрессии. Постоянно плохое настроение, невозможность почувствовать радость и счастье, беспричинная тревога — это лишь самые безобидные симптомы данного заболевания. Мало кто задумывается о том, что в итоге оно может обернуться серьёзными проблемами в личной и профессиональной жизни, появлением фобий, снижением умственных способностей, ослаблением либидо, склонностью к суициду, ухудшением физического здоровья (начиная астеническим синдромом и заканчивая тромбозом).

Надеясь, что всё пройдёт само собой, люди редко обращаются за помощью к профессионалам. Это лишь усугубляет ситуацию и приводит к необратимым последствиям. Хотя, как показывает практика, психотерапия является достаточно эффективным методом лечения.

Особенности

Психотерапия при депрессии предполагает воздействие на психику пациента с помощью всевозможных техник и методик в рамках различных школ, направлений и течений. Основные задачи:

  • выявить и устранить деконструктивные элементы психики;
  • снять основную симптоматику;
  • научить пациента самостоятельно справляться с депрессивным состоянием, контролировать эмоции.

Проблема в том, что механизм депрессии устроен сложно и способен затрагивать одновременно несколько уровней:

  • вегетативный (нарушения комплекса центральных и периферических структур, которые регулируют функционал организма);
  • неврологический (заболевания центральной и периферической нервной системы);
  • психический (состояние психики);
  • соматоорганный (нарушения в работе отдельных органов);
  • соматосистемный (нарушения в работе целых систем организма).

Кроме того, степень проявления депрессии на каждом из этих уровней — индивидуальна. Поэтому программа психотерапии подбирается в соответствии с конкретным случаем.

Подходы

В зависимости от индивидуальных особенностей течения депрессии, специалист выбирает одно из направлений психотерапии, наиболее успешно справляющихся с ними.

Когнитивно-поведенческий подход

Когнитивно-поведенческая психотерапия депрессивных состояний считается одной из самых эффективных. Рассматривает данное заболевание как результат дисфункциональных установок и убеждений. Задачи:

  • устранить симптоматику на всех уровнях;
  • усилить эффективность антидепрессантов и других назначенных медикаментов;
  • помочь с социальной адаптацией;
  • направить на исправление ошибок в поведении, убеждениях, которые привели к депрессии;
  • уменьшить рецидивные риски.

Основные методики — выявление негативных мыслей, доказательство их нелогичности и несостоятельности, формирование и укрепление новых шаблонов сознания.

Межличностный подход

Межличностная психотерапия считает депрессивные состояния следствием социальных конфликтов, неправильно выстроенных отношений с окружающими людьми. Задачи:

  • выявить основную симптоматику;
  • понять причины;
  • помочь в социальной адаптации;
  • пролечить, устранив основные признаки.

На первых сеансах проводятся беседы на такие темы, как:

  1. Горе, психотравмирующая ситуация, которая разделила жизнь человека на до и после.
  2. Неполноценная семья.
  3. Подмена социальных ролей.
  4. Межличностные конфликты.
  5. Дефицит внимания, любви, общения.

Согласно концепции межличностной психотерапии, именно эти пять сфер являются основными толчками для развития депрессии. Поэтому работает она в первую очередь с ними. Результат оценивается по тому, насколько успешно пациент адаптируется в обществе. Начал налаживать связи — дело идёт на поправку. Продолжает изолироваться — курс лечения следует продлить.

Основные методы — ролевые игры, драматерапия.

Психодинамический подход

Психодинамическая психотерапия видит депрессивное состояние как результат внутреннего бессознательного конфликта. Например, добрый и мягкий человек на посту начальника должен постоянно проявлять строгость. Или меланхолик — на должности педагога или социального работника. Основная цель — выявить и устранить данное противоречие. Приоритетные методы — свободные ассоциации, анализ снов.

Методы

Психотерапия владеет огромным количеством техник и методик, способных привести человека, страдающего депрессией, к выздоровлению. Отбор проводится в зависимости от:

  • направления, в котором ведётся лечение;
  • индивидуальных особенностей пациента;
  • степени запущенности и вида депрессии;
  • профессионализма психотерапевта.

Нужно понимать, что специалист может выбрать лишь одно направление и вести курс лечения до самого конца в соответствии с ним (например, только арт-терапию). Но чаще всего используются разнообразные методики и приёмы, заимствованные из нескольких течений (гипноз и НЛП, оперантное обусловливание и техника наводнения и т. д.).

Аутотренинг (по Шульцу)

Цель — научить человека контролировать собственные мысли и эмоции, отсеивая разрушающие и травмирующие. На начальной стадии заболевания это один из самых эффективных методов лечения. Однако при запущенных формах может наблюдаться усиление депрессии при его использовании. Задействует волевой потенциал и самосредоточение, поэтому при высоком уровне тревожности и слишком низкой самооценке может пойти обратная реакция. Не выполнив очередное задание, человек закрывается, винит себя и страдает ещё больше. В связи с этим приём запрещено использовать в лечении подростков.

Арт-терапия

Используется в психотерапии депрессивных состояний как самостоятельное направление и в качестве дополнительной техники в рамках других течений. Особенно эффективна арт-терапия при работе с детьми. Не имеет противопоказаний. Человек раскрывается, демонстрируя волнующие моменты и конфликты через творчество.

Библиотерапия

Используется в двух формах. Неспецифическая — когда чтение книг направлено на получение удовольствия, положительных эмоций и отстранение от проблем. Специфическая — подбор литературных произведений, отражающих суть основного внутреннего конфликта человека. Цель — показать ему, во-первых, что он не одинок в своих переживаниях; во-вторых, продемонстрировать возможные пути выхода из создавшейся ситуации.

Самовнушение

Наиболее эффективные и популярные методики: аутогенная тренировка, медитация, релаксация, йога. Часто становится домашним заданием для тех, кто страдает депрессией. Методика проводится по единой схеме: убеждение — внушение — инструкция — подкрепление. Обращается не к проблеме как таковой, а к ресурсам и возможностям человека. Применяется в детской психотерапии.

Игровые техники

Применяются чаще всего в психотерапии детской депрессии. Позволяют извлечь наружу страхи и переживания ребёнка, о которых он не говорит (не умеет ещё оформить мысли в слова, стесняется, боится). Каждая школа предлагает свои методики игротерапии:

  • психоаналитическая игровая психотерапия Фрейда — способна справиться с самыми запущенными формами депрессии;
  • недирективная игровая психотерапия, центрированная на ребёнке, Экслайна и Лэндрета — ориентирована на отношения детей со взрослыми;
  • высвобождающаяся, структурированная игровая психотерапия отреагирования Леви — погружение в психотравмирующую ситуацию;
  • построения отношений Аллена и Тафты — лечение депрессии по принципу «здесь и сейчас»;
  • контейнирование тревоги Ди Каньо, Гандионе и Массаглиа — работа с родителями.
Читайте также:  Вторичная артериальная гипертензия - классификация, проявления, методы терапии и профилактика

Гипнотерапия

Может использоваться в лечении депрессии, но не всегда даёт положительные результаты. Связано с тем, что основная цель гипноза в такой ситуации — выявить и усилить позитивные воспоминания, создать из них новые модели для оценок самого себя, поведения. Однако проблема возникает на первом же этапе: больные не могут отыскать приятные моменты в своей памяти. Пример диалога во время гипнотического транса, демонстрирующего такой поворот событий:

— Вспомните момент из жизни, когда вам было приятно, легко, хорошо.
— Не могу вспомнить (как вариант: Такого никогда не было).

На этом гипноз можно заканчивать, так как основная цель провалена. Но подобное может произойти и на других этапах. Предположим, пациент всё-таки вспомнил счастливые моменты в своей жизни, но воспринял их как символ тщетности усилий, что углубляет болезненное переживание. Он сравнивает того себя, радостного и беззаботного, с сегодняшним, тревожным неудачником, что может усугубить течение депрессии.

Поэтому далеко не все специалисты берутся использовать гипноз в психотерапии такого заболевания.

Музыкотерапия

Музыкальная терапия включает в себя применение нескольких методик: пассивное слушание мелодий для поднятия настроения и избавления от тревоги, активное создание музыкальных произведений для обозначения внутренних противоречий и выявления проблем. Сюда же относится танцевально-двигательная терапия, которая пробуждает желание жить, идти вперёд, справляться с трудностями.

Имплозивная техника наводнения

В народе больше известна как приём вышибания «клин клином». Пациент погружается в психотравмирующую ситуацию, обыгрывает её со всех сторон, рассматривает пути развития события (что было бы, если бы этого не произошло, я бы поступил по-другому и т. д.). Цель — вытеснить поведенческие паттерны, вызывающие страх. Человек настолько вживается в это, что привыкает к пережитым обстоятельствам, которые больше не пробуждают боль, тревогу и прочие негативные эмоции и впечатления.

НЛП

Нейролингвистическое программирование — эффективный метод психотерапии депрессий. Цель — задействовать внутренние ресурсы человека, выявить и осознать собственные потребности, приоритеты, ценности. Не заставляет раскрывать тайны прошлого, не давит на психику пациента. Помогает формировать созидающие, вдохновляющие установки, формулировать жизненные цели, составлять план реализации, действовать в соответствии с новым шаблоном поведения.

Оперантное, теория-инструментальное обусловливание

Методика поведенческой психотерапии. Направлена на изменение поступков и характера человека. Не обращается к прошлому, не выясняет причины и провоцирующие факторы. Ориентирована на решение проблемы здесь и сейчас. Не эффективна в лечении запущенных форм депрессии.

Позитивная психотерапия Пезешкиана

Учит пациента находить во всём положительные стороны. Например, депрессия — это сигнал организма, чтобы пролечиться, обновиться и начать жизнь с чистого листа. Подробнее о данном методе – в отдельной статье.

Курс лечения

Многих интересует вопрос, как лечат депрессию психотерапевты. Любой курс можно условно разбить на 4 этапа.

  • Этап 1 — установление контакта

Проводится знакомство психотерапевта и пациента (возможно, родственников). Обозначается основная проблема.

  • Этап 2 — заключение договора

Обе стороны чётко проговаривают цели и задачи совместной работы. Составляется примерная программа занятий, план действий, режим сеансов, затрагивается вопрос конфиденциальности встреч, устанавливаются личностные границы.

  • Этап 3 — сеансы психотерапии

Могут проводиться амбулаторно, стационарно или в домашней обстановке (если пациенту нужно создать благоприятную атмосферу). Формы — на выбор: индивидуальная, семейная, групповая. Сеансы психотерапии детских депрессий длятся не более получаса, взрослых — могут затянуться на неопределённое время, но в среднем — около часа. Частота зависит от многих факторов (запущенности случая и используемого метода, например). Так что занятия могут проводиться как ежедневно, так и раз в неделю. Незначительные проблемы при правильном подходе и профессионализме психотерапевта устраняются за 3-4 сеанса. Запущенные формы требуют более тщательного и длительного лечения, которое может занять месяцы и даже годы.

Сеансы, проводимые непосредственно психотерапевтом, могут быть директивными, когда он активно вмешивается в происходящее, и недирективными — всё делает сам пациент (рисует, отыгрывает роли, изливает душу). Нередко используется видео- или аудиосеанс с вдохновляющими аффирмациями, пробуждающими желание жить. Они могут организовываться и в домашних условиях.

  • Этап 4 — подведение итогов

В совместной беседе анализируется, достигнута ли цель, решены ли задачи, подводятся предварительные итоги, насколько эффективной оказалась помощь психотерапевта. Обсуждается план дальнейших действий: есть ли необходимость в поддерживающей психотерапии или психологическом консультировании.

Из мира звёзд. С помощью психотерапии от депрессий избавились такие знаменитости, как модель Кара Делевинь (диагноз был поставлен в 15 лет), актриса Вайнона Райдер (страдала с 12 лет), певица Леди Гага (пережила психотравму в подростковом возрасте), актриса Холли Берри (тяжело перенёсшая развод) и даже всеми любимый Скала — актёр Дуэйн Джонсон (после неудачи в футбольной карьере).

Советы

Советы психотерапевта, которые помогают справиться с плохим настроением и тревожным состоянием при незапущенной форме депрессии:

  1. Завести дневник. В конце или в течение дня записывать волнующие мысли, чувства, переживания, произошедшие события.
  2. Анализировать прошедший день, находить положительные моменты даже в плохом, делать выводы, извлекать уроки.
  3. Перед самым отходом ко сну сказать 10 «спасибо» людям, событиям, местам за сегодняшний день.
  4. С вечера составлять распорядок следующего дня с реальными целями и задачами. Стараться неукоснительно ему следовать.
  5. Ежедневно включать в режим мероприятия, доставляющие радость, счастье, положительные эмоции (свидание, посиделки с друзьями, выезд на природу).
  6. Заниматься спортом.
  7. Ежедневно выделять время на творчество, хобби, чтобы что-то создавать собственными руками.
  8. Контролировать эмоции и мысли.
  9. Окружить себя позитивными людьми и яркими красками (заставлять себя надеть не чёрный, а оранжевый свитер).

Успешное лечение депрессии психотерапией во многом зависит от типа и запущенности заболевания. Но один из самых главных факторов благополучного исхода дела — личное желание пациента избавиться от плохих мыслей и вечно гнетущего настроения. Если его буквально за руку притащили на приём родственники или знакомые, но сам он не намерен предпринимать усилий, не стоит возлагать надежду на специалиста, ведь он не волшебник. Процесс взаимодействия должен быть двусторонним.

Психотерапия при депрессии

Состояние депрессии сопровождает человека, перенесшего неблагоприятные события в жизни. Нарушение психического самочувствия может вызывать негативные, неконтролируемые эмоции, безволие, нежелание жить. Решить проблему помогает психотерапия. Часто она бывает более эффективной, чем прием медикаментозных препаратов.

Психологическая помощь при депрессии

Человеку не всегда по силам справиться с неприятными обстоятельствами, которые происходят в жизни. Потеря работы, смерть близкого человека, возникновение конфликтов в коллективе – все может спровоцировать депрессию. Выйти из этого состояния самостоятельно сложно. Решит проблему помощь психотерапевта. Врач через беседу меняет эмоциональный фон пациента. Психотерапия при депрессии снимает симптомы заболевания:

  • апатию;
  • тревожность;
  • безволие;
  • тоскливое настроение;
  • бессонницу;
  • хроническую усталость.

Депрессивные состояния знакомы всем возрастам. Встречается болезнь как у взрослого, так и у ребенка. Психотерапия при депрессии направлена на персональный подход к каждому пациенту. Главная задача – улучшить качество жизни человека. Для ее решения есть огромное количество методов психологической помощи. Хорош и персональный подход к пациенту, и групповые занятия. Методики лечения результативны, не имеют побочных эффектов, что отличает их от лекарств.

Прием психотерапевта

Самое важное при использовании методов психотерапии при депрессии – желание человека. Тогда возможно изменение его состояния. Индивидуальная работа специалиста подразумевает:

  • избавление пациента от страданий;
  • обучение самостоятельному решению проблем;
  • помощь в формировании более здорового взгляда на действительность;
  • подготовка к жизни в стрессовых условиях.

Плюсы индивидуальной психотерапии при депрессии в том, что внимание уделяется конкретному человеку. Особенности подхода подразумевают:

  • доверительную, интимную обстановку;
  • глубокую проработку проблемы;
  • безопасное общение;
  • создание атмосферы сотрудничества;
  • учет особенностей личности;
  • лучшее решение индивидуальных задач;
  • преодоление утраты, возрастных кризисов;
  • изучение конкретных особенностей жизни пациента;
  • оценку психологических возможностей.

К недостаткам персонального метода можно отнести трудность моделирования поведения человека в коллективе, когда депрессии вызвана межличностными отношениями. Диагностика заболевания ведется на основании субъективной информации, которую пациент предоставляет психотерапевту. Она не всегда точно отражает реальные события и причины. Болезнь может маскироваться под психосоматические проявления. Индивидуальная психотерапия депрессии порой имеет меньшее лечебное воздействие, поскольку эффект может зависеть от авторитета психотерапевта.

Групповой сеанс психотерапии

Занятия в группах эффективны, когда решают проблемы межличностных отношений в коллективе. Психотерапевт ставит задачу быть искренними, говорить о своих проблемах, возникающих чувствах. От пациента ситуация требует большей смелости. При таком направлении:

  • происходит взаимообучение, есть больше ролевых вариаций;
  • отношения в группе являются моделью реальной жизни;
  • человеку легче преодолеть свои проблемы;
  • происходит обмен жизненным опытом, знаниями;
  • есть возможность смоделировать новый образ поведения;
  • появляются навыки жизни коллектива;
  • врачу удобно наблюдать за пациентами.

Как способ групповая психотерапия при депрессии может оказать существенную помощь, победить заболевание. Метод экономичный, требуется меньше материальных затрат на лечение. Однако он не подходит, когда требуется срочное решение проблем расстройства психики – необходимо время, чтобы собрать группу, сформировать доверие, запустить динамику. Использование подобного способа:

  • требует дисциплины от ее членов;
  • задействует много внимания, времени для получения результата;
  • позволяет эффективнее преодолевать высокую сопротивляемость пациентов к методикам.

Лечение депрессии без лекарств

Методы психотерапии можно применять в комбинации с медикаментозным лечением. Как самостоятельный процесс они также показывают высокую эффективность. Существует множество механизмов воздействия на депрессию. Это методы, оказывающие влияние на причины, которые лежат в основе эмоциональных срывов. Они помогают:

  • делать жизнь пациентов позитивнее;
  • решать невротические конфликты;
  • обучать адаптации к действительности;
  • уменьшать остроту восприятия депрессии;
  • принять себя, не отказываться от части своей жизни и не отрицать ее;
  • справляться с симптомами болезни;
  • решать проблемы страха.

Виды психотерапии

При лечении депрессии можно использовать разные виды психотерапии. Их основа – понимание причины, вызвавшей нервозное состояние, и дальнейшее воздействие на нее. Различают разновидности психотерапии:

  • межличностная – решает проблемы, вызванные неправильными личностными отношениями с окружающими;
  • психодинамическая – ищет понимание несоответствия в конфликте, чтобы его устранить, создать баланс;
  • когнитивно-поведенческая – ставит задачу разубедить человека, считающего себя виноватым в проблемах.

Межличностная

Психотерапию при депрессии, вызванной неправильным развитием взаимоотношений с окружающими, называют межличностной. Пациенту характерны поиск виноватых в ситуации, разочарования в ожиданиях. Цели краткосрочного вида психотерапии:

  • корректировка межличностных отношений;
  • развитие способностей решать конфликты;
  • обучение выстраиванию отношений;
  • улучшение умения преодолевать разногласия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

В основе этого вида психотерапии лежит идея, что депрессия возникает из-за ложных убеждений человека. Для пациента характерно наличие повышенной самокритики. Он считает себя виновником всех проблем. Поведенческая терапия уместна, если необходим:

  • анализ негативных мыслей;
  • поиск неправильных рассуждений;
  • сбор информации о причинах, вызвавших завышенную самокритику;
  • создание правильных установок;
  • разрушение ошибочных умозаключений;
  • убеждение пациента в ошибочности его рассуждений.

Психодинамическая

Задача, которую решает психодинамическая психотерапия во время депрессии, – найти конфликты. Они часто идут из детства и повторяются во взрослом возрасте. Особенности:

  1. Задача – разрешить ситуации, когда прошлый опыт оказывает воздействие на поведение человека уже вне детско-родительских отношений.
  2. Депрессия представляет бессознательный конфликт между разными желаниями. Кто-либо может хотеть одновременно поддержки окружающих и быть независимым.
  3. Цель психодинамического вида психотерапии – осознание конфликта между сознательными и подсознательными желаниями, мыслями.
  4. Решение таких задач требует длительного времени.
Читайте также:  Острицы при беременности: чем опасны глисты, как лечить

Методы психотерапии

Существует огромное количество технологий психотерапии, которые помогают справиться с депрессией. Помогают даже аутогенные тренировки. Эффективный метод для самостоятельной психотерапии поможет научиться самовнушению, расслаблению мышц, переходу к позитивному настроению. Тренинги в игровой форме способствуют решению межличностных проблем. Сюда относятся:

  • сказкотерапия – лечение созданием своих и разыгрыванием готовых сказок;
  • воздействие музыкой, когда с ее звучанием ассоциируются события жизни;
  • игротерапия, при которой члены группы играют определенные роли.

Популярностью пользуются методы избавления от депрессии:

  • арт-терапия – структура занятий включает написание картин, фотографирование, ручные поделки;
  • отвлечение от ситуации при помощи специально подобранных книг;
  • зоотерапия – лечение с помощью животных;
  • нейролингвистическое программирование – выявление приоритетов в коммуникации и воздействие на них;
  • гештальт-терапия – включение человека в процесс изучения себя здесь и сейчас вместо переживаний про «там и тогда»;
  • холотропное дыхание – помогает прорабатывать психологические травмы в состоянии измененного сознания.

Лечение депрессии гипнозом

Применение гипноза в психотерапии открывает данные о психических травмах. Такие события вызывают депрессию. Специальными техниками психотерапевт вводит пациента в состояние транса и помогает найти выход из ситуации – это авторитарный метод воздействия. Существует способ гипнотического лечения, когда врач является проводником, а пациент активно участвует в процессе – эриксоновский гипноз. Человек погружается в прошлое, фокусируется на себе, у него проходит отстраненное восприятие ситуации. Пациент видит проекцию успешного будущего.

Депрессия, или Туда и обратно

Я никогда не любил психологов. Не верил им — как это кто-то может знать обо мне больше меня? Боялся их — боялся, как дикарь боится фотографа, думая что тот хочет украсть его душу. И еще — я не любил просить о помощи, ведь настоящие мужики так не делают, да?

И жил я так, долго и счастливо, пока депрессия не постучалась в мою дверь. На самом деле — я не заметил, как она вошла и поселилась рядом. Заметил только, что жить мне стало неуютно, плохо стало мне жить.

Она отобрала у меня все краски — и жизнь моя стала серой.
Она отобрала у меня все чувства к другим людям — и я стал думать только о себе и своей серой жизни.
Она показала мне, какой я плохой, эгоистичный, ни на что не годный мудак… и я согласился с ней.

Я думал — у меня нет никаких перспектив, нет будущего, нет почти ничего. Думал, что я ничего не могу, не могу даже встать с кровати утром, да и зачем мне все это…

В какой-то момент я заметил, что чтобы не произошло — хорошее ли, плохое, нейтрально окрашенное — я думаю одно и тоже. Мысли выруливают на протоптанную дорожку и грустно бегут по ней, уже зная что ждет впереди — отчаянье, безнадежность и слезы. Им уже не важно, откуда был дан старт — пусть это будет хоть добрый детский мультик — они найдут способ найти в нем дыхание смерти.

Такое свойство мозга называется нейропластичностью. На самом деле — это замечательная способность нашего мозга изменяться и адаптироваться к опыту. Когда мы узнаем что-то новое, нейроны формируют новые связи. По мере того, как мы становимся более опытными, эти пути укрепляются, и выполнение задачи становится легче. Многократный опыт (в том числе, как показывают исследования, исключительно мысленный) меняет структуру нашего мозга. И там, где у ученика музыкальной школы была бы извилистая тропинка от “ре” до “ля”, у профессионального музыканта выстраивается скоростное шестирядное шоссе.

А что происходит в депрессии? В депрессии все пути ведут в одну сторону — думая каждый день одно и тоже мы бесконечно углубляем эту депрессивную колею — сваливаемся в нее из любого положения и мигом скатываемся в привычный нам депрессивный мирок.

Мы научили наш мозг зажигать эту надпись куда бы мы не шли, чтобы мы не делали, чтобы мы не думали.

Самостоятельно разорвать этот порочный круг практически невозможно. Кому из вас уже давали этот совет: “Это только твои мысли! Просто выкинь их из головы!?” И что вы чувствовали? Я — злость и обиду от непонимания. Такие советы способны только выстроить стену отчуждения или привести к мысли о том, что ты еще хуже, чем сам о себе думал.

Но выход есть. И называется он:

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Логика метода основана на идее, что негативные действия или чувства являются результатом текущих искаженных убеждений или мыслей. (а не каких-то бессознательных сил из нашего темного прошлого.) Психолог помогает выявить эти негативные или ложные мысли и заменить их на более здоровые и реалистичные. Например, вы можете чувствовать себя бесполезным и думать, что ваша жизнь плоха и только ухудшится. Или вы можете переоценивать свои недостатки. Задача психолога (как я ее понимаю) пройти вместе с вами путь, убеждающий, доказывающий вам — что это не так.

КПТ — это смесь когнитивной терапии и поведенческой терапии. Когнитивная терапия фокусируется на ваших настроениях и мыслях. Поведенческая терапия специально нацелена на действия и поведение. Вы и ваш терапевт работаете над определением конкретных негативных мыслей и, что важно, поведенческих реакций на сложные или стрессовые ситуации.

Кроме того, КПТ заставляет вас осознавать, что у вас эти мысли есть. (для меня это было уже пол-дела). Затем он учит вас менять их на более позитивные. И изменение вашего отношения ведет к изменению вашего поведения. (А это уже здорово облегчает депрессию.)

Я мог проснуться утром и спросить себя: “Ну, а смысл вставать?” С КПТ я научился говорить себе: “Это не очень-то полезная мысль. Усилия вознаграждаются. Начну-ка я, пожалуй, с того, что встану с дивана.”

В чем преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии перед другими методами?

  1. КПТ рассчитан на 10 — 20 сеансов. И в этом его большое преимущество перед большинством других психологических практик, дающих эффект за полгода — год.
  2. Имеет доказанную эффективность. Исследования показали, что эффективность КПТ не ниже (а в некоторых исследованиях — выше), чем у антидепрессантов.
  3. Вероятность возвращения депрессии ниже, чем если бы вы лечились только антидепрессантами.
  4. Повышает эффективность лечения антидепрессантами.

Из личного опыта: Мне хватило 5 сеансов. Но, я думаю, что я принадлежу к числу практически идеальных для КПТ пациентов.

  • Во-первых — меня можно убедить. И переубедить.
  • Во-вторых — я завел дневник и дополнительно анализировал свои мысли и ощущения. (Не знаю, насколько легко это дается другим — моя работа всегда была связана с анализом)
  • В — третьих, постфактум я нашел несколько исследований, говорящих что КПТ лучше работает для меня, чем для представителей других демографических групп. (Возраст, уровень образования и даже то, женаты ли вы — имеет статистическое значение)
  • И в — четвертых, а это самое важное, я нашел хорошего специалиста:

Психолог Надежда Клепикова

Надежда проводит личные встречи, а также использует Skype, для онлайн консультаций:

Пишите, звоните ( +7 964 379 69 74) и… не бойтесь.

Random Posts

Mental log 004. Нокдаун

Почему я ничего не хочу и что с этим делать

Туман в голове. Спутанное и мутное сознание. Причины и решения.

Как избавиться от депрессии? Личный опыт.

Депривация сна при депрессии

Как когнитивно-поведенческая психотерапия помогла мне вырваться из депрессии: 3 комментария

Ну вот что касается мозга, читаю я как раз известную книгу Свааба «Мы-это наш мозг». Ну и ладно, до этого я читала книгу «Геном», и всё к одному. Я давно уже догадывалась и сама о том, о чем там прочла. О предрасположенности т.е. Ну, мысль-то не нова. Я всё-таки думаю, можно, конечно, на время там какими-то методами улучшить своё состояние, но если ты человек, склонный к тревогам и депрессиям, то всё равно это будет всплывать снова и снова. Обидно вообще то, что ради того, чтобы просто нормально жить, надо постоянно запариваться и работать над собой, тогда как другие люди прекрасно и так живут. И приходишь к мысли: «Блин, я не хочу таблеток, не хочу никакую йогу, медитацию и КПТ, я хочу просто быть здоровой, а не бороться за это здоровье в бесконечной борьбе». А судьба такая: «Ха-ха, просто так устроен твой мозг». Вот Вас наверняка такие мысли посещали? Понравился мне ваш блог, правда, навигация не очень продумана. И для вордпресса есть плагины, которые позволяют подписаться на новые комментарии к статьям. Ну это ладно ) Приятно почитать, когда человек пишет о своём опыте и свои мысли, а то надоели все эти бесконечные сайты с одинаковыми статьями.

Мой опыт показывает, что можно изменить не только на какое-то время. Можно изменить свои мысли и свое поведение таким образом, что это будет всплывать все реже и реже.

Например, типичные депрессивно-тревожные реакции и мысли — следствия на некоторые жизненные ситуации, точно могут быть переделаны/переформатированы.
Сейчас напишу об этом в следующем MLog.

Смотри на это скажем проще, представь себя в дубовой роще! Побольше воздуха в себя и задержи его любя, постой представь себя счастливой на зло себе самой тоскливой, и резко выдохни все то, что жить мешало вот и все!
Сей тренинг помагает всем ,проверил лично на себе, поверь в себя и гений твой тебе поможет, Божешь мой.

Три способа борьбы с депрессией без лекарств

Лечение депрессии не всегда эффективно лекарствами. Так, треть пациентов не получают никакого облегчения от антидепрессантов.

Но лечение не ограничивается лекарствами. «Существуют убедительные доказательства того, что немедикаментозное лечение и изменение образа жизни могут также облегчить симптомы депрессии. В зависимости от тяжести депрессии, любой из способов может помочь вместо лекарственного средства или в качестве дополнения к нему», — считает Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Доктор Крейг предлагает три способа борьбы с депрессией без лекарств, три альтернативы, которые вы можете использовать: 1. упражнения; 2. когнитивно-поведенческая терапия; 3. транскраниальная магнитная стимуляция

Симптомы депрессии

  • Психологические: грусть, безнадежность, апатия, отчаяние, беспокойство, замедление умственного функционирования.
  • Физические: снижение веса, нарушения сна, усталость, боли, высокий риск возникновения заболеваний, поражающих мозг, сердце, пищеварительный тракт.

Три способа борьбы с депрессией

1. Первый способ – упражнения

  • Как это помогает: Физические упражнения помогают облегчить легкую и умеренную депрессию. Пациентам с тяжелой депрессией физические упражнения рекомендуются в качестве дополнения к лекарствам, психотерапии или к тому и другому.
  • Какие именно упражнения могут помочь

Высокоинтенсивные упражнения высвобождают полезные для организма химические вещества – эндорфины. Это приводит к «эйфории бегуна». Например, 5 минут тренировки – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT)

Упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение нескольких недель, стимулируют выделение белков — нейротрофические факторы или факторы роста. Они вызывают рост нервных клеток и создают новые связи в той части мозга, которая регулирует настроение (гиппокамп). Это может помочь облегчить депрессию. Например, вы можете выбрать приседания или отжимания.

Неизвестно, сколько нужно делать упражнений, чтобы вызвать эти изменения, или как интенсивно их следует выполнять. Однако в любом случае улучшение произойдет не так скоро. «Вы почувствуете себя лучше через несколько недель после того, как начнете выполнять упражнения. Но это долгосрочная стратегия. Поэтому выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять длительное время», — советует доктор Миллер.

  • Что нужно делать
    Депрессия может привести к отсутствию мотивации к тренировкам. Но даже небольшое движение полезно. Начните с пяти минут прогулок или занятий, которые вам нравятся. Добавляйте пять минут каждую неделю с целью ежедневных тренировок от 20 до 30 минут в день.
Читайте также:  6 вредных свойств винограда для организма человека

2. Второй способ — когнитивно-поведенческая терапия

  • Как это помогает

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так же эффективна, как и любой отдельный антидепрессант, при депрессии от легкой до умеренной степени.При более тяжелой депрессии психиатры рекомендуют сочетать ее с приемом лекарств.

  • Какая именно психотерапия может помочь

Эта широко изученная терапия работает лучше лекарств. Она помогает вам изменить образ жизни, подрывающий чувство благополучия.Терапевт КПТ помогает определить автоматические негативные мысли, понять, почему эти мысли не рациональны. Специалист найдет способы заменить разрушительные мысли более позитивными. Например, вы можете отвлекаться, если у вас негативные мысли и вы думаете об успокаивающих образах. Методы медитации помогут это закрепить. Вы и ваш терапевт КПТ можете выработать положительные утверждения, которые вы будете говорить себе в любое время, когда возникнут негативные мысли.

  • Что нужно делать

Найти квалифицированного терапевта когнитивно-поведенческой терапии. Если терапевт дает вам домашнее задание, практикуйте ежедневно.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет выработать позитивные мысли!

3. Третий способ — транскраниальная магнитная стимуляция

  • Как это помогает

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) считается альтернативой в крайнем случае для людей с умеренной или тяжелой депрессией, которая не реагировала на другие виды лечения. Однако она все еще не проверена относительно других методов лечения депрессии.

  • Что это за способ лечения

Электромагнитная катушка создает слабый электрический ток и вызывает изменения в деятельности мозга в определенных областях, на которые ориентировано лечение. Не требует анестезии. Вы сидите на стуле, похожем на стул в кабинете стоматолога. По одной стороне головы вам перемещают катушку. Аппарат издает щелкающий шум. Поэтому некоторые пациенты предпочитают беруши во время лечения. Сеансы обычно длятся 40 минут и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-шести недель. Побочные эффекты: звон в ушах от шума; слабая или умеренная головная боль.

  • Что нужно делать

Лечение может стоить дорого и предлагается тем, кто уже пробовал другие методы. Обсудите этот вариант с психиатром или другим специалистом по психическому здоровью.

Видео: Лечение депрессии — метод магнитной стимуляции коры головного мозга, ТМС (от 02.09.2016)


7 книг, которые помогут преодолеть депрессию и начать жить заново

Депрессия — печально «модная» болезнь: по данным ВОЗ, в мире от нее страдают более 300 млн человек. Ориентировочные цифры для Беларуси — 400-450 тыс.: точные данные назвать сложно, так как далеко не все люди обращаются к врачу. У женщин депрессия встречается в два раза чаще, чем у мужчин, и примерно 12% людей переживают хотя бы один эпизод депрессии, который нуждается в медикаментозном лечении.

Сейчас ВОЗ активно разрабатывает программу поддержки для страдающих депрессией. Но каждый, кто столкнулся с этой проблемой, может помочь себе сам (хотя бы на первых порах). Мы подготовили для вас подборку полезных книг на тему борьбы с депрессией.

Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Сборник советов для тех, кто разочаровался в жизни. Мэтт Хейг сам пережил длительную депрессию и чуть было не совершил самоубийство. Однако в какой-то момент понял, что « иной раз нужно больше мужества для того, чтобы жить, чем для того, чтобы покончить с собой ».

Работая над текстом, автор ставил перед собой две цели. Первая — бороться с негативным отношением общества в адрес больных депрессией. Вт орая — показать всем, что «со дна долины открывается не лучший вид». То есть каждому, кто страдает депрессией, нужно постараться абстрагироваться от своей ситуации и проанализировать, действительно ли в жизни все так плохо, как кажется.

При этом автор избегает менторского тона повествования и не скатывается в нравоучительные назидания. Здесь нет мотивационных лекций и раздражающих советов в духе позитивной психологии. Мэтт Хейг искренне, как будто вы беседуете с ним на кухне, делится своим опытом борьбы с тревогой, паническими атаками и страхами. Приготовьтесь к множеству подробностей: от детального описания депрессивных состояний и ощущений до рабочих способов, как снова полюбить жизнь со всеми ее достоинствами и недостатками.

Кому читать: всем, кто думает, что его случай депрессии уникален, и считает, что в жизни нет смысла.

Корин Свит «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии»

Автор книги — практикующий британский психолог и телеведущая. Согласно принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые пропагандирует Корин, чувства и поведение человека зависят не от жизненной ситуации, а от отношения к ней. Большинство людей живет с грузом «мыслительных ловушек», так как с течением времени негативные мысли накапливаются, наслаиваются одна на одну. Постулаты КПТ как раз и направлены на то, чтобы человек смог измениться к лучшему, взяв верх над своими мыслями и чувствами.

Автор рекомендует вести специальный дневник и дает «домашние задания», помогающие читателю разобраться в своих психологических проблемах самостоятельно. Все это сдобрено простыми жизненными примерами и понятными расшифровками специфической терминологии.

Кому читать: всем, кто недо волен собой и своей повседневностью и готов кропотливо трудиться над улучшением ситуации.

Андрей Курпатов «Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила»

Андрей Курпатов — известный телеведущий, психотерапевт, автор книг по психологии и основатель клиники по лечению неврозов. Идея книги возникла у него после успешного немедикаментозного лечения депрессивных состояний… у своих коллег-психотерапевтов.

В книге автор доступно объясняет, почему депрессия — это замкнутый круг. Дело в том, что в результате стрессов и житейских неурядиц ресурсы мозга истощаются. Уязвимый мозг начинает испытывать стресс от любой мелочи, и это ведет к ухудшению положения дел. В книге указаны 5 шагов, которые позволяют разорвать эту цепочку и выйти победителем из схватки с депрессией.

Благодаря многолетнему опыту в психотерапии доктор Курпатов смог убедительно рассказать о том, как победить депрессию без лекарств. Жизненные примеры, четкие советы, легкий стиль — даже не верится, что книга повествует о расстройствах психики. Кстати, в издании также приводится тест на определение формы скрытой депрессии. Ведь с ней к ак с любой другой болезнью: чем раньше обнаружена проблема, тем легче с ней справиться.

Кому читать: тем, кто любит, когда «все разложено по полочкам», а также тем, кто пока боится идти к психотерапевту.

Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств»

Как и Андрей Курпатов, его американский коллега Ричард О’Коннор убежден в связи между воздействием на человека продолжительного стресса и возникновением депрессии. А это, в св ою очередь, ведет к разрушению нейронных связей в мозгу и искаженному проявлению эмоций. Человек привыкает находиться в подавленном состоянии, причем женщины чаще блокируют выход гнева, а мужчины — грусти. Больной становится душевно бесчувственным, живет словно под анестезией, постепенно переставая испытывать не только положительные, но и вообще какие бы то ни было эмоции.

По мнени ю автора, чей опыт работы с пациентами насчитывает более 20 лет, путь к спасению — это изменение своих привычек. В результате человек сформирует новые паттерны поведения, что позволит выр ваться из депрессивного состояния и больше не возвращаться на этот путь. Системная схема избавления от депрессии доктора О’Коннора сочетает в себе элементы самоанализа, гештальт-терапии, когнитивной терапии и медитации.

Важно: под прицелом внимания автора оказываются не только взрослые, но также дети и подростки.

Кому читать: тем, кто бережет свое время и предпочитает максимально научный подход к вопросу без лишних шуток и примеров.

Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Ученые твердят, что большинство процессов в нашем организме регулируют гормоны — будь то чувство любви, ощущение счастья или возникновение чувства привязанности. Но человек тоже может управлять своим гормональным фоном. Доктор философии Лоретта Бройнинг утверждает, что за 45 дней можно укоренить привычки, которые каждому помогут вырабатывать « гормоны счастья » и поддерживать их уровень в норме.

Книга носит практический характер: никаких абстрактных рассуждений о позитивной психологии и аффирмациях. Рассказы о принципах работы человеческого мозга и анализ поведения человека с точки зрения нейробиологии логично сочетаются с конкретными и четкими советами, что же со всей этой информацией делать, как применить ее в своей жизни. И не бойтес ь сложной терминологии: книга чита ется легко и быстро.

Кому читать : тем, кто верит только нейробиологам с дипломами и любую информацию воспринимает критически.

Эндрю Соломон «Демон полуденный. Анатомия депрессии»

Книга раскрывает проблему депрессии в наиболее объемном виде, с нескольких ракурсов — личного, культурного и научного. Охвачены также исторические пласты и географические зоны распространения депресс ии как явления. На фоне медицинских трудов книга кажется слегка несерь езной, однако своего читателя она нашла: была переведена на 20 языков и вошла в сотню лучших книг десятилетия по версии «Times».

Рассказ ведется от первого лица, и, в отличие от других книг, здесь автор и главный герой — человек, лично испытавший все ужасы депрессии и сумевший с ней справиться. Картину дополняют беседы с другими больными, а также разговоры и интервью с врачами, учеными, философами, политиками.

В книге описано максимальное количество разнообразных способов борьбы с депрессией: от традиционных медикаментов до экзотики вроде ритуального массажа черепа. Многое из этого Эндрю опробовал на себе, поэтому книга полна откровений и детальных описаний различных стадий депрессии и борьбы с ней.

Кому читать: тем, кто любит читать нон-фикшн, сочетая приятное с полезным, и способен трезво анализировать разные точки зрения.

Марк Мэнсон «Тонкое искусство пофигизма. Парадоксальный способ жить счастливо»

Самая «легкая» книга нашей подборки. В эпоху растущих скоростей и сверхпродуктивности мы все чаще сталкиваемся со стрессом, депрессиями и выгоранием. Популярный блогер Марк Мэнсон нашел красивый выход из ситуации. Он предлагает читателю «отрастить дзен» и по-другому расставить приоритеты: сделать акцент на том, что действительно может стать источником счастья. При этом советует научиться принимать свои недостатки и не бояться трудностей.

Марк Мэнсон не сюсюкается с читателями, его слог резкий и прямой, как шпага, с ироничными вкраплениями и хлесткими фразами: « Зачастую единственная разница между болезненной проблемой и приятной проблемой состоит в том, что последнюю мы выбрали сами и готовы нести за нее ответственность. Страдание во всех его формах — эффективнейший способ организма стимулировать действие ».

Несмотря на то, что Мэтт не профессиональный психолог или писатель, его книга больше года возглавляла список бестселлеров, по мнению «The New York Times».

Кому читать : тем, кто не любит долгих рассуждений о причине появления проблем и готов сразу же применять полученные знания на практике.

Ссылка на основную публикацию