Аутогенная тренировка для управления своим состоянием и нервной системой – тренинги по ступеням с видео

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Жизнь любого современного человека наполнена множеством различных событий. И хорошо, если эти события дарят радость и положительные эмоции. Но иногда та или иная ситуация, в которую попадает человек, не только не приносит ему никакого удовольствия, но и негативно влияет на его нервную систему. Человек начинает злиться и вести себя агрессивно, становится нервным и раздражительным, у него могут появиться психологические расстройства.

Хотя существует множество различных способов улучшить психологическое здоровье, одним из самых эффективных методов является аутотренинг для успокоения нервной системы. Сегодня поговорим о том, что же такое аутотренинг, в чем заключается его суть, какие упражнения аутотренинга можно назвать самыми популярными и эффективными.

Аутотренинг для успокоения нервной системы: что это такое?

Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно. Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И. Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.

Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.

Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.

30 – 50 минут аутотренинга приравниваются к 3 – 5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.

Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки. «Я чувствую себя расслабленным», «Я чувствую, как моя нервная система расслабляется», «Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром» — правильные установки.

В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5 – 8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14 – 18 дней.

Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание

Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки (см. раздел «Несколько важных правил») помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.

Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.

Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.

Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя. Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.

Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.

Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!

Начните плавно выходить из расслабленного состояния. Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.

Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом

У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.

Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается.

Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела. Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить. Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4 – 7 дней.

Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма

Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.

Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».

⚑ Продолжительность упражнения – 90 – 110 секунд. Повторять его следует на протяжении 10 – 14 дней.

Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения

Уже давно научно доказано, что согревание брюшной полости в области солнечного сплетения успокаивает центральную нервную систему, делает человека более спокойным и уравновешенным.

Вам необходимо лечь на мягкую и ровную поверхность, закрыть глаза и расслабить тело. Дышите медленно и глубоко. Начинайте повторять следующие фразы-установки: «Я спокоен и расслаблен», «Я дышу равномерно и глубоко», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения».

⚑ Продолжительность упражнения – 3 – 5 минут. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20 – 22 дней.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях – техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка – это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Читайте также:  Желчегонные травы - народные средства и боры для лечения желчного пузыря и печени

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки – упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела – результат расшатанной нервной системы.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Первые техники самоконтроля были изобретены очень давно, о чем свидетельствуют упоминания об особых психических практиках восточных мудрецов. Сейчас мы некоторые из них знаем под термином «аутотренинг».

С момента зарождения в 1932 году, это направление медицины значительно эволюционировало, обрело под собой научную основу и оказалось очень востребовано в современном, полном стрессов мире.

Что такое аутотренинг и помогает ли он при шуме в ушах?

Все болезни – от нервов, и с этим тезисом не спорят даже медики.

По своей сути, аутотренинг является комплексом особых психосоматических упражнений, помогающих нормализовать состояние и активность всех отделов нервной системы.

В клинике восстановительной неврологии «Тиннитус Нейро», с помощью этой методики помогают восстановить психоэмоциональный баланс, повысить стрессоустойчивость человека.

За счет этого удается уменьшить или полностью снять проявления тиннитуса. К тому же упражнения можно делать и дальше самостоятельно.

Какие показания к занятиям?

С помощью аутотренинга можно лечить разнообразные заболевания и корректировать разные патологические состояния:

  • Неврастения.
  • Панические атаки.
  • Изнуряющие психические и физические перегрузки.
  • Навязчивые состояния.
  • Субъективный шум в ушах.
  • Поведенческие расстройства.
  • Сложности с адаптацией к быстрому темпу современной цивилизации.

Подобные ситуации в нашем мире встречаются повсеместно: в бизнесе, учебе, просто в бытовом общении между разными людьми.

Можно уверенно сказать, что потребность в сеансах аутотренинга для успокоения возникает едва ли не у каждого человека по нескольку раз в неделю.

Какие эффекты достигаются?

При условии регулярных занятий, аутогенные тренировки позволяют:

  • Преодолеть стрессовые явления, снять негативные психоэмоциональные доминанты.
  • Быстро восстановить силы и запас энергии.
  • Устранить негативные невротические акцентуации и настрои – психогенную импотенцию, головную боль, бессонницу, функциональную аритмию и другие.
  • Усилить творческий потенциал человека – укрепить память, повысить скорость и качество восприятия информации.

В случае с тиннитусом и шумом в ушах, тренировки позволяют снять тревожащий и отвлекающий акцент с постоянного звукового раздражения, как бы забыть о нем. За счет этого значительно повышается качество жизни пациента.

Какие методы используются для аутотренинга?

В зависимости от потребностей человека, ему могут быть полезны упражнения из разных категорий:

  • Самовнушение, самогипноз.
  • Метод исцеляющих настроев.
  • Нервно-мышечная релаксация.
  • Медитация.
  • Базовые и продвинутые техники йоги.

Специалисты клиники восстановительной неврологии в совершенстве владеют упражнениями начальной и высшей ступеней аутотренинга, что позволяет им подбирать идеальный комплекс для каждого отдельного пациента.

Как использовать аутотренинг для расслабления?

Одна из главных проблем лечения шума в ушах – снять спазм скелетной мускулатуры и гладкомышечных сосудистых волокон. Чтоб достичь заметного эффекта в этом направлении, пациентам рекомендуется:

  • Начинать занятия только тогда, когда человек сам почувствует потребность в этом. Здесь очень важна мотивирующая роль обучающего специалиста, который помогает распознать признаки гипертонуса мускулатуры.
  • Разделять сеанс на две части. Первая – собственно расслабление, а вторая – закрепление достигнутой релаксации.
  • Словесные формулировки для расслабления тела разучить заранее, так как отвлекающие попытки напрягать память или глаза, плохо сказываются на эффективности аутотренинга.

При условии правильно организации занятий, можно достаточно быстро добиться впечатляющих результатов. Особенно это заметят люди, склонные к спазмам, так как после сеанса у многих людей головная боль напряжения и шумы в ушах проходят без приема медикаментов.

Как использовать аутотренинг для успокоения и лучшего сна?

Здесь инструктор делает упор не на мышечный релакс, а на снятие патологической импульсации из слуховой коры и подкорковых ядер головного мозга.

Аутогенная тренировка – что это такое и какой от неё толк

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

  • На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
  • На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

  • Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
  • Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
  • Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
  • Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
  • Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Читайте также:  Касторовое масло при запорах: как и в каких дозах принимать касторку детям и взрослым (отзывы)

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

  • При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
  • При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

  • Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
  • Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
  • Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
  • Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
  • Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
  • Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
  • Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.


Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние. И к одному из них относят аутотренинг для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей статьи.

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника, основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания, то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть.

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом:

  • нормализуется давление, пульс;
  • снижается чувство тревожности и беспокойства;
  • улучшается гормональный фон;
  • нормализуется эмоциональное состояние.

к содержанию ↑

Норма по Люшеру

Макс Люшер – известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой, то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила:

  1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
  2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
  3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
  4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
  5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
  6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
  7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
  8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает уверенности в себе и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени, за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить: «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок: «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга. Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Как повысить самооценку и уверенность в себе? Читайте об этом здесь.

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении, то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план.

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций. Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно. Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы – плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? Рекомендации психологов вы найдете на нашем сайте.

Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системы:

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность, то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности:

  • он имеет игровую форму;
  • упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
  • необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально, с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он – цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При неврозах аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему.

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга – отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это – лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния.

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста – поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас проблемы со сном, то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте: «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз, пока вы не добьетесь желаемого – засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? Ответ узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Читайте также:  Омела белая – лечебные свойства и противопоказания, как приготовить и пить настойку, чай или отвар

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно.

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно. Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга.

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии, но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе, с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями, укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

Аутотренинг

Аутотренинг – это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты характера, вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.

С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.

Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.

Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

– научиться управлять – регулировать тонус скелетной мускулатуры;

– вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;

– оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;

– регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:

– я полностью спокоен;

– волнение покидает меня;

– тревоги оставляют меня;

– я отвлечен от всего окружающего;

– сквозь меня медленно текут мои мысли.

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.

Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.

Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.

Аутотренинг для уверенности в себе

Нередко большинство индивидов считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.

Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:

– отказаться от слова «попытаюсь»;

– исключить частицу «не»;

– необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».

Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.

Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.

Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.

Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.

Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».

Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:

– снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

– снятие признаков переутомления;

– быстрое восстановление сил и работоспособности;

– устранение головных болей;

– улучшение внимания и активизация воображения;

– облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;

– увеличивает уровень самооценки;

– повышает степень социальной компетентности;

– улучшает внешний образ в глазах окружения.

Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.

Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.

Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.

Самовнушение является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.

При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.

Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.

Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.

Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.

Ссылка на основную публикацию