Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Диета мужчинам для похудения живота и боков

Прежде чем начать соблюдать диету для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причинами отложения лишнего веса у мужчин:

  • Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность к полноте. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
  • Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
  • Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
  • Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
  • Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, частые запоры, приводящие к накоплению вредных шлаков и токсинов в организме.

Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, преимущественно в области живота и боков у мужчин, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.

Если причиной набора лишнего веса в области живота и боков кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения. В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Питаться рекомендуется часто 4-5 раз в день, но сокращенными порциями. Будет достаточно сократить объем обычно съедаемой порции всего на треть.

Для похудения ног, живота и боков с пользой для здоровья, мужчинам необходимы регулярные физические нагрузки. Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки, отжимания, жим гантелей, приседания), тренироваться в фитнес-центре под руководством профессионального инструктора, заниматься бегом, отказаться от лифта. Систематические физические нагрузки в сочетании с диетой способствуют похудению мужчин в области живота и боков.

Принципы питания

Питание для похудения живота и боков для мужчин включает следующие принципы:

  • Для эффективного похудения живота и боков мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 30%;
  • Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
  • Следует ограничить употребление жиров животного происхождения;
  • Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
  • Мужчинам необходимо исключить из своего рациона для похудения живота и боков алкогольные и газированные напитки;
  • Питаться при диете нужно дробно 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна;
  • Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой уменьшение объема желудка и похудение;
  • Необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Наполненные водой жировые клетки сжигаются в разы быстрее;
  • Для похудения живота и боков следует исключить из рациона сахар, употребление соли и специй свести к минимуму. Сахар добавляет пустые калории, соль задерживает излишки влаги в организме, а специи усиливают аппетит.
Читайте также:  Можно ли есть гречку при похудении на ночь, на ужин и весь день - польза и вред, продолжительность диеты

Разрешенные продукты

Продукты для похудения живота и боков для мужчин:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирное мясо птицы (индейка, курятина);
  • Субпродукты;
  • Нежирная рыба (карась, судак, лещ, щука);
  • Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (молоко, кефир, творог, ряженка, простокваша, натуральный йогурт);
  • Не крахмалистые овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, шпинат, брокколи);
  • Зелень (укроп, петрушка, базилик);
  • Несладкие фрукты (груши, яблоки, апельсины, киви, грейпфруты, ананасы);
  • Крупы и злаки (рис, овсянка, гречка);
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • Хлеб грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
  • Оливковое, льняное масло;
  • Яблочный уксус, лимонный сок;
  • Натуральный мед (не более 2 чайных ложек в день);
  • Орехи, семечки;
  • Сухофрукты;
  • Натуральные фруктовые и овощные соки;
  • Травяные чаи, отвары без сахара и добавок.

Меню на неделю

Меню для похудения живота и боков для мужчин должно быть разнообразным. Не стоит отказываться при диете от животных белков во избежание потери не жировых отложений, а мышечной массы. Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса, роста и возраста. Для похудения живота и боков мужчинам необходимо уменьшить свой привычный суточный рацион на 30%.

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:

  • Омлет из 2 яиц. Помидор;
  • Гороховый суп. Отварное куриное филе 120 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Кефир 1% 1 стакан;
  • Рыба на пару 120 гр. Овощное рагу 250 гр.

Вторник:

  • Овсянка с сухофруктами и 1 ч.л. меда;
  • Уха с кусочками рыбы 200 мл. Салат из моркови 200 гр;
  • 1 яйцо всмятку;
  • Креветки 150 гр. Салат из морских водорослей 250 гр.
  • 2 яйца вкрутую. Салат из рукколы со шпинатом, заправленный лимонным соком 250 гр;
  • Куриный суп с мясом птицы 250 мл. Цельнозерновой хлеб 2 кусочка;
  • Творог, заправленный натуральным йогуртом 150 гр;
  • Котлеты из говядины на пару 200 гр. Салат из свеклы 200 гр.

Четверг:

  • Мюсли 150 гр. Ряженка 1 стакан;
  • Грибной суп 150 мл. Филе индейки на пару 150 гр. Шпинат 100 гр;
  • Яблоко;
  • Рис 150 гр. Тефтели 150 гр. Салат «Греческий» 200 гр.

Пятница:

  • Молочный суп 200 мл;
  • Фаршированный перец с мясом 300 гр;
  • Грейпфрут;
  • Тушеный кролик с овощами 200 гр.

Суббота:

  • Нежирный творог с укропом 150 гр. Апельсин;
  • Крем-суп из овощей 250 гр. Мясные медальоны 150 гр;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Винегрет 200 гр. Тушеная куриная печень 150 гр.

Воскресенье:

  • Рисовая каша с молоком 200 гр;
  • Борщ с кусочками говядины 250 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • 2 киви;
  • Капустные голубцы с говядиной 300 гр.

Во время диеты для похудения живота и боков необходимо сократить количество потребляемой соли, которая способствует накапливанию лишней жидкости в организме. Ежедневно мужчинам следует выпивать 1,5-2 литра негазированной воды для улучшения метаболизма. Воду лучше пить маленькими глотками за час до и после еды.

Для эффективного похудения живота и боков мужчинам, помимо диеты, необходимо увеличить уровень физической нагрузки. Наибольшую результативность для мужчин оказывают силовые тренировки и упражнения с отягощением.

Диета для похудения мужчин, пример меню на неделю

Даем конкретные рекомендации для похудения, которых когда то придерживался даже сам Арнольд.

Когда возникает потребность подобрать диету для похудения мужчине, как правило это сделать гораздо проще чем женщине. Достаточно еще до начала выбора понять причины, полноты и как на них можно влиять изменениями в рационе.

Так с чего же начинается лучшая диета для похудения мужчины? С гормонального уровня и качества углеводов и жиров в рационе. Вот это поворот да, что бы быть здоровым и стройным достаточно уделять внимание двум правилам и будет ощутимый результат.

Гормональный уровень худеющего мужчины

В организме мужчины есть 2 взаимо балансирующих гормона тестостерон и пролактин. В молодом организме о 90/10 80/20 – где большая часть тестостерон. И тут важно понимать какой гормон за что отвечает.

Тестостерон- наращивание и поддержание мышечной массы, половое влечение, растительность волос и жросжигание. Да поэтому мы так по разному выглядим в 20 и 40 лет. На 70% из за гормональных изменений.

Пролактин – отвечает за иммунитет, накопление воды и жира в организме . Так же имеет обезболивающие свойства и т.д.

Так вот когда пролактин нарушает эту пропорцию 80/20, мужчина начинает набирать лишний вес. Причем может быть дело и не в еде. Мы рассмотрим основные причины нарушения данной пропорции:

  • классический малоподвижный образ жизни;
  • – генетика;
  • – низкое содержание белка в рационе;
  • – высокое содержание сладкого в рационе;
  • – отсутствие регулярной половой жизни;
  • нарушение режим сна.

Собственно не будем более глубоко погружаться в тему гормонов, для того что бы улучшить свой гормональный фон уделите внимание вышеупомянутым пунктам. И результат вас приятно удивит.

Качество углеводов и жиров в рационе мужчины

Этому мало кто уделяет внимание, но это одна из фундаментальных причин здорового и стройного организма. Уделяя внимание гарнирам и добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, можно сотворить чудо с мужским телом даже без физических нагрузок.

  • долгие: это гречка, рис, печеный картофель, макароны твердых сортов пшеницы;
  • быстрые: все виды сладкого, выпечка и мучные изделия в том числе хлеб.

Для того что бы начать сбрасывать лишний и начать свою мужскую диету для похудения в домашних условиях. Понадобится с этого момента ограничить употребление быстрых углеводов и увеличить потребление медленных, самым лучшим медленным углеводом считается гречневая каша. Мы написали отдельно статью для вас по гречневой диете статью для вас по гречневой диете .

  • насыщенные: все виды жаренного, растительное масло, сливочное масло, сало и прочие животные жиры, за исключением рыбного;
  • ненасыщенные жиры: льняное масло, любая жирная рыба, орехи.

Простым языком отличия в них следующие: насыщенные жиры замедляют метаболизм, откладываются под кожей и закупоривают сосуды. Ненасыщенные в свою очередь, ускоряют метаболизм, очищают сосуды, положительно влияют на суставы и гормональный фон мужчины.

Таким образам кушая привычную белковую пищу и незначительно влияя на привычки. Мужчина может постепенно сбрасывать лишний вес, без пробежек и прочих нагрузок.

Диета похудения для мужчин на неделю

Теперь переходим к составлению примера диеты для похудения мужчины. В нем как вы уже можете догадываться будет уделено внимание жирам и углеводам. Белок мы не затрагиваем, потому что этот момент крайне субъективный. В зависимости от своей генетики многие люди не могут полноценно переваривать яичный или молочный белок. Кто то может есть только куриное мясо либо рыбу.

Рацион на неделю:

  • завтрак: любой вид жирной белковой пищи + гречка + финики/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: любой вид белковой пищи + печеный картофель + орехи + кофе/зеленый чай со стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.
  • завтрак: любая белковая пища + макароны твердых сортов+ цикорий;
  • обед: любой вид белковой пищи + печеный картофель + орехи + кофе/зеленый чай со стевией;
  • ужин: рыба на пару + салат.
  • завтрак: любой вид жирной белковой пищи + гречка + финики/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: любой вид белка + рис + чай с лимоном и стевией;
  • ужин: омлет с помидорами и перцем либо другой вид легкой белковой пищи.
  • завтрак: Суп куриный + ржаные хлебцы + цикорий;
  • обед: любой белок + макароны твердых сортов + зеленый чай со стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.
  • завтрак любое мясо на пару + рис + орехи/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: суп с говядиной + ржаные хлебцы + финики с кофе;
  • ужин: тушеная на воде и овощах рыба.
  • Отдых, можем позволить себе все что хочется в разумных пределах.
  • завтрак: все что захочется;
  • обед: любой вид белка + рис + чай с лимоном и стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.

Диета для похудения мужчин 40 лет

Мужскому организму после сорока лет категорически стоит отказываться от конфет и прочих видов сладкого. И заменить их на финики, мед и горький шоколад. В противном случае в этом возрасте сладкое ускоряет причины возникновения проблем с сердцем, почками и печенью.

Диета 50 летнего мужчины для похудения

Старше 50 лет мужчине стоит обращать внимание на последний прием пищи. Желательно отказаться от гарнира в пользу салатов. Это даст возможность уже немолодому организму лучше восстанавливаться во время сна и как следствие стабильное хорошее самочувствие в течении следующего дня.

Диета для мужчин для похудения: меню на неделю и минус 10 кг

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Диета для мужчин для похудения – основные правила

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:

  • Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
  • Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
  • Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
  • Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

  1. Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
  1. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
  1. Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
  1. Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

  • Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
  • Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
  • Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

  • Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
  • Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
  • Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
  • Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
  • Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.
Читайте также:  Пектин - что это такое, польза для организма и применение в домашних условиях

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

  • А – любые орехи;
  • B – стручковые или бобы;
  • S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
  • Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
  • Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
  • Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

  • Ты диабетик;
  • У тебя повышенное кровеносное давление;
  • Язва желудка и прочие проблемы с ЖКТ;
  • Аллергия на один из продуктов в меню.

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

  • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
  • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
  • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
  • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Хорошая новость!

Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.

Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Диета для похудения живота и боков для мужчин

В современном мире много мужчин, малоподвижный образ жизни которых приводит к ожирению именно боков и живота, поэтому диеты для сброса лишних килограммов — частый запрос в Сети.

Почему жир откладывается на животе или боках?

Прежде чем начинать ограничивать себя в еде, необходимо убедиться, что набор веса не является симптомом возникновения серьезных проблем со здоровьем. Любая диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, например, по Малышевой или из других авторитетных источников, начинается с проверки своего здоровья.

В некоторых частных медицинских центрах существует специальный набор анализов для определения причин ожирения.

Итак, поводами к резкому набору лишних килограммов у мужского пола могут являться:

  • скрытые или явные формы сахарного диабета, подагра;
  • нарушения в работе эндокринной системы;
  • наследственная предрасположенность к полноте (подтвердить ее может только врач);
  • наличие пагубных пристрастий (например, злоупотребление алкоголем, курение, частые визиты в заведения быстрого питания);
  • малоподвижный образ жизни, работа за компьютером либо в офисе;
  • нерациональное питание – часто люди употребляют слишком много жирного, сладкого, но не замечают этого факта;
  • возникновение заболеваний ЖКТ, наличие частых поносов или запоров, что ведет к накоплению токсинов в теле.

Чтобы исключить наличие серьезных заболеваний, стоит обратиться к терапевту. При выявлении заболевания или генетической предрасположенности к ожирению необходимо сначала пройти специальное лечение с соблюдением всех предписанных врачом рекомендаций, а затем задумываться о правильном питании.

Если болезнь не представляет особой опасности, можно совместить лечение с консультацией диетолога, который посоветует правильную стратегию действий. Если в ходе обследований выяснилось, что фактором для ожирения стал именно сидячий образ жизни, придется распрощаться с текущей работой или значительно увеличить физические нагрузки, совместить их с подсчетом калорий и ограничением в пище.

Назначенная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, автором которой является Малышева, —яркий пример того, что без физических упражнений похудение будет происходить в разы медленнее.

Правила, которые стоит соблюдать при любой диете

Даже простое сокращение количества еды должно сопровождаться правильными сопутствующими действиями, иначе достичь стойкого успеха не получится – жир может вернуться достаточно быстро.

Первым шагом к избавлению от жировых отложений должен стать психологический настрой – без него, как правило, не удается продержаться в условиях ограниченного питания нужное время.

Для достижения успеха в похудении мужчинам стоит:

  • В сумме сокращение количества еды не должно превышать 30 %. Значительно легче настроиться на диетическое питание тем, кто проводит предварительный разгрузочный день (можно есть отварную курицу либо овощи).
  • Мужской организм требует больше белка, поэтому стоит увеличить употребление нежирных сортов рыбы, мяса. Также можно налегать на морепродукты, горох, бобы и прочие продукты, богатые белками.

  • Кроме белков, необходимо употреблять достаточное количество сложных углеводов. Они содержатся в основном в злаках, лучше всего включить в рацион каши, есть по утрам овсянку . Рис также очень полезен, ведь он абсорбирует шлаки и вредные вещества, выводя их из организма.
  • Режим питания должен быть одинаковым. Необходимо принимать пищу в одно и то же время, всего должно быть 4-5 приемов пищи за день. Кроме того, не стоит есть за 3-4 часа до предполагаемого сна.
  • Полностью исключить блюда «быстрого питания» — это сладости, магазинные полуфабрикаты, любая газировка (включая несладкую минеральную воду), алкоголь и пр. Употребление кофе и чая также должно быть умеренным, лучше заменить их травяным отваром либо морсом без сахара.

  • Очень важно почувствовать насыщение прежде, чем наступит переедание. Для этого следует принимать еду медленно, пережевывая несколько раз один кусочек.
  • Соблюдение питьевого режима – он рассчитывается в зависимости от уровня физических нагрузок и других факторов. Чтобы исключить обезвоживание, лучше выпивать ежедневно не менее 2 л воды.

В первые 3 дня поддержания правильного питания организм будет всеми силами сопротивляться, но если перетерпеть этот период, приступы голода не будут такими интенсивными и частыми.

Каждая диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, как говорит Малышева и другие эксперты, должна сопровождаться обычным образом жизни – не стоит сидеть дома, лучше всегда заниматься чем-то, что сможет вас отвлечь. Работа, встречи с друзьями, домашние дела и хобби – лучшие помощники для профилактики переедания.

Диетическое недельное меню для мужчин

Предлагаем рассмотреть комплексное правильное питание, которое на практике доказало свою безопасность для здоровья и эффективность. Благодаря данному сочетанию продуктов, жировые отложения уходят достаточно быстро.

Вся еда должна быть разделена примерно на 4 приема пищи. Допустимо устраивать себе перекус, если чувство голода будет слишком сильным. Принимать еду стоит в одно и то же время, которое будет удобно для конкретного графика и образа жизни, поэтому можно выбрать его самостоятельно (например, в 8, 12, 15 и 18 часов).

Далее будет расписан примерный рацион, его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений (например, заменить курагу черносливом). Данная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, (автор – Малышева) при большом объеме лишнего веса может быть повторена несколько раз. Но между ограничениями в пище должны быть перерывы, иначе это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья.

Первый день

  • на завтрак можно сварить около 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, добавив в нее по 3 шт. кураги и финика, 1 ч. л. натурального меда;
  • в обед поможет насытиться овощной бульон (для его приготовления подойдут любые сезонные овощи) со 150 граммами нежирного куриного мяса, можно натереть 1-2 моркови и приправить ее растительным маслом;
  • перед ужином можно съесть салат «Чука», который представляет собой морские водоросли, заправленные маслом, вместо него можно использовать морскую капусту;
  • отварное мясо курицы либо креветки (около 150 грамм) с вареным яйцом и огурцом.

Если вас постоянно мучает голод, не стоит все бросать и сразу переходить на жареный картофель и булочки – можно просто увеличить порцию предлагаемой еды (больше овсянки или курицы).

Второй день

  • творог с низким процентом жирности (до 3 %) – 100 грамм, стакан кефира и вареное яйцо;
  • вареное, запеченное в духовке или тушеное мясо индейки (150 г), грейпфрут и огурец;
  • макароны из твердых сортов пшеницы (небольшая порция 100 г), приправленные растительным маслом;
  • фаршированные куриным фаршем перцы либо голубцы (2-3 шт.), стакан кефира с порубленной зеленью.

Сегодня организм будет интенсивно требовать дополнительных калорий, но стоит вспомнить, что через короткий промежуток времени станет намного легче.

Третий день

  • можно употребить небольшую порцию гречневой каши с двумя сосисками и сок либо сварить овсянку, смешав ее с фруктами (яблоко, любые сухофрукты);
  • суп-пюре, сваренный на крутом овощном бульоне, кусок (до 200 г) варенной или тушеной телятины, отваренное вкрутую яйцо;
  • свекольный или капустный салат, грейпфрут или стакан томатного сока;
  • 150 г креветок либо любой нежирной рыбы, салат из огурца и болгарского перца, приправленный небольшим количеством растительного масла.

Если ночью вы не можете заснуть от чувства голода, можно выпить стакан томатного сока или обычной воды – это приглушит приступ.

Четвертый день

  • стакан ряженки и 50 г мюсли или 100 г овсянки;
  • куриное либо индюшиное филе, запеченное в духовке (150 г), постный грибной суп и шпинат;
  • яблоко или грейпфрут;
  • мясные тефтели (2-4 шт.), отварной рис и 150 гр греческого салата.

С этого момента диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, (автор – Малышева) уже начнет показывать первые результаты на весах – к этому моменту можно сбросить до 5 кг.

Пятый день

  • рис, сваренный на молоке (170 г), любой фрукт или сок;
  • борщ с нежирной говядиной с двумя кусочками черного хлеба (лучше брать хлеб, подсушенный в микроволновой печи);
  • творог, заправленный натуральным и без добавок йогуртом;
  • пареные говяжьи или куриные котлеты, капустный либо свекольный салат.

Понемногу начинает появляться чувство легкости, и уже можно увидеть в зеркале, что тело становится стройнее.

Шестой день

  • 2 вареных яйца, зеленый салат (из шпината или рукколы);
  • куриный суп и 2 кусочка бездрожжевого хлеба;
  • 2 киви или яблока;
  • 200 г голубцов с говяжьим или куриным фаршем.

Заключительный этап, который характеризуется потерей до 7 кг веса.

Седьмой день

  • омлет из 2-3 яиц с помидором или огурцом;
  • свекольный салат и нежирное куриное мясо (по 120 г), небольшая тарелка горохового супа;
  • стакан нежирного кефира;
  • овощное рагу и порция (140 г рыбы), запеченной в духовке.

Взвешиваться рекомендуется только в начале, середине и конце данного периода. Это связано с тем, что при изменении рациона часто возникают случаи задержки жидкости в организме или 2-3-дневного статичного веса (он даже может увеличиться на несколько килограммов). Ограничение взвешивания поможет находиться в равновесии и не терять мотивацию к дальнейшему похудению.

В заключение можно сказать, что завершенная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, как утверждает Малышева, принесет отличные результаты, даже в случае генетического ожирения. По желанию можно повторить ее через 7-10 дней.

Специальная мужская диета для похудения: советы по питанию + примерное меню на неделю

Из-за различий мужского и женского обмена веществ слабый пол намного быстрее избавляется от лишнего веса с помощью физических упражнений и тренировок, тогда как мужчины эффективнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Читайте также:  Киви при похудении - польза фрукта на диете для организма женщин и мужчин

Нужно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий добиться снижения веса, попробует соблюдать «огурцово-кефирную», гречневую диету или любой другой низкокалорийный, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это плохо скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько избавление от пивного живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Раньше я считал, что существенные изменения в своем теле за короткий промежуток времени, предполагает что вы должны сидеть на диете, которая не сильно вас привлекает. Однако недавно я смог похудеть и превратиться в модель фитнес-обложки всего за восемь недель. Сделал я это с помощью удивительно простой системы, которая имеет мощную концепцию в своей основе.

К тому же, вам будет нужно сбалансированное меню, которое предусматривает особенности организма мужчин. Впрочем, дочитав статью до конца, вы сами сможете во всём разобраться.

Советуем почитать: как заставить себя похудеть, если нет силы воли в домашних условиях без помощи диетолога и профессионального тренера.

Основа питания

Белок на первом месте

Целью трансформации вашего тела является одновременная потеря жира и увеличение мышечной массы, а лучший способ сделать это – расставить приоритеты в потреблении высококачественной белковой пищи: мяса, рыбы и яиц. Далее следует добавить в рацион для похудения мужчины здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые можно получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а также не забыть про углеводы.

Не гонитесь за совершенством

Помните на чём основана данная метода: чем лучше ваша диета, тем лучше будет результат. Если вы можете хорошо питаться все время – это великолепно. Но если вы чувствуете, что не можете постоянно придерживаться диеты, то совершенно нормально использовать 90%-ный подход к питанию, при котором вы хорошо кушаете 90% времени и более спокойно относитесь к остальным приемам пищи.

Сократите потребление алкоголя

Алкогольные напитки содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому если вы не ограничите его потребление во время восьминедельного «испытания», вам едва ли удастся сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вам все же очень хочется, то, в крайнем случае, можно выпить красного вина вместо белого вина или пива.

Потребляйте углеводы до и после тренировки

Как правило, для людей, не занимающихся спортом, выбор питательных веществ не так важен. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены, это становится важным фактором. Даже для похудения мужчине необходимо употреблять углеводы, правда их количество в рационе должно быть снижено, но исключать их полностью нельзя. Мы рекомендуем потреблять небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией. И часть углеводов вместе с белком должна поступать во время приема пищи после тренировки.

Все внимание на овощи

Овощи содержат много питательных веществ, которые поддержат ваше общее здоровье и иммунную систему, что имеет решающее значение для успешных тренировок. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми после приема пищи.

Пейте много воды

И мы говорим о воде. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому если вы не пьете достаточно воды, это может привести к потреблению большего количества еды, чем вам необходимо. Вода также нужна для всех основных видов физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровыми на протяжении всей вашей «трансформации».

Правила питания для похудения мужчинам

Ведите дневник питания

Записывайте, что вы едите и когда вы едите, это поможет вам придерживаться принципов плана и окажет положительное влияние на результат. А также поможет вам сделать правильные поправки по мере продвижения к успеху.

Не переживайте из-за неудач

В течение восьми недель вы потребите около 112 000 калорий. В одном бокале вина около 140 калорий. В пончике около 280 калорий. Таким образом, небольшой промах не будет иметь никакого значения для вашего общего прогресса. На самом деле, вы, вероятно, принесете больше вреда, если будете переживать по этому поводу или позволите этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, употребление алкоголя или рафинированного сахара часто будет препятствовать вашему похудению, но важно поддерживать чувство перспективы.

Не спешите

Мы живем в мире, где все происходит в спешке, но во время еды стоит притормозить. Для этого есть несколько причин. Если вы будете правильно пережевывать пищу, вы будете более эффективно переваривать ее и усваивать больше питательных веществ, что особенно важно при подсчете калорийности. Вы также будете более восприимчивы к тому, что организм говорит вам, когда вы чувствуете себя сытым. Это поможет чувствовать себя более удовлетворенным в конце приема пищи, и вам будет легче сопротивляться желанию съесть лишнее.

Не спешите возвращаться за второй порцией

То, как вы едите, а также сколько, будет влиять на то, насколько сытым вы себя чувствуете. И с этим не поспоришь. Если вы очень быстро проглотите тарелку еды, то скорее всего все еще будете чувствовать голод, когда закончите прием пищи. Все потому, что у вашего организма не было возможности зафиксировать все то, что он только что поглотил. Поэтому вы возвращаетесь за второй порцией, полагая, что вам нужна добавка.

Если не торопиться, гормоны насыщения будут работать должным образом, так что вы можете не чувствовать необходимость во второй порции. Если вы чувствуете голод после еды, подождите минут десять, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

Уберите лишнее из шкафов и холодильника

У всех нас есть ограниченное количество силы воли, поэтому нет смысла тратить ее впустую. Допустим, вы привыкли открывать бутылку холодного пива, когда приходите в 7 вечера после долгого и напряженного рабочего дня.

Если вы приступите к выполнению плана и решите не пить алкоголь, но оставите свои прекрасные холодные бутылки пива в холодильнике, каждый раз, когда вы будете его открывать, они будут служить напоминанием того, от чего вы отказались. Вам потребуется сила воли, чтобы противостоять желанию потянуться за одной из бутылок.

Но если вы убедитесь, что в холодильнике ничего нет, прежде чем начнете диету, они исчезнут не только из поля зрения, но и из разума. Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут соблазнить вас, несмотря на то, что вы пытаетесь ограничить их потребление во время вашей «трансформации».

Никогда не говорите никогда

Когда вы говорите, что никогда ничего не сделаете, например, «я не буду есть мороженое во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя большое давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете съесть его завтра. Когда наступит завтра, есть вероятность, что вы либо уже не захотите мороженое, либо окажетесь в более сильной позиции с точки зрения силы воли. Ну и если вы все еще хотите эту вкуснятину, скажите себе, что получите ее завтра.…

Приготовьтесь к успеху

Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо и правильно поесть, то мы, как минимум, рекомендуем приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы они были готовы заранее, и было бы удобно просто вынуть еду из холодильника утром. Если у вас нет холодильника на работе, купите небольшую сумку. И стремитесь покупать большое количество еды раз в неделю. Это сэкономит время и деньги.

Интенсивная диета для похудения мужчине

Секрет получения стройного, спортивного вида прост: сокращение количества жира. Пороговое значение ниже 12%, хотя вы можете попытаться снизить его до 6% в зависимости от того, насколько вы хотите показать свой пресс.

Для этого вам нужно сократить ежедневный рацион на 500 калорий и приступить к высокоинтенсивной мужской программе тренировок с отягощениями, для наращивания мышц и сжигания жира. Такой режим позволит вам терять около одного килограмма в неделю.

Используйте эту трехдневную программу питания для похудения для мужчин, как пример или стартовый вариант жиросжигающего меню, чтобы убедиться, что вес, который вы сбрасываете, уходит за счет фактического расщепления жиров в организме, а не весом воды. Затем используйте те же принципы для создания собственного долгосрочного плана правильного питания для сжигания жира. К тому же, вы научитесь готовить в домашних условиях оригинальные блюда, достойные ресторанов.

День 1

Зарядка

  • Выпить 500 мл воды.
  • 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна с 1 ст. л. натурального миндального сливочного масла;
  • 1 свежий банан (10 см длиной);
  • 250 мл обезжиренного молока.
  • Горсть смешанной смеси из сырого миндаля, грецких орехов, фисташек, изюма;
  • 350 г свежего ананаса;
  • Протеиновый коктейль из 20 г протеинового порошка.
  • 100 г филе лосося, обжаренное на сковороде, затем запеченное и политое 1 ст. л. соуса барбекю;
  • 200 г пюре из сладкого картофеля, покрытое 2 ст. л. изюма;
  • 100 г запеченной брюссельской капусты.
  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Побрызгайте на антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Приправьте лосось щепоткой соли и перца и положите на сковороду. Готовьте филе шкуркой вниз в течение трех-четырех минут.
  3. Переверните лосось и готовьте в течение одной минуты, а затем переверните обратно.
  4. Выкладываем соус поверх лосося, затем ставим в духовку. Готовить до необходимой вам готовности.

Полдник

  • 20 цельнозерновых крекеров с 40 г сыра;
  • Горсть клубники и / или винограда.
  • 100 г маринованной куриной грудки на гриле;
  • 130 г таббуле (овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла, а также с добавлением чеснока и петрушки);
  • Салат из помидоров, огурцов и лука.
  1. Замариновать куриную грудку в 100 мл заправки из уксуса, прованского масла и пряностей от двух и до 24 часов.
  2. Поставить на гриль и готовить до тех пор, пока курица не достигнет 75°С.
  3. Снять с огня и дать остыть пять минут, затем нарезать и подавать с таббуле и салатом.

День 2

  • Выпить 500 мл воды.
  • 225 г нежирного творога с 100 г различных ягод;
  • 30 г нежирного мюсли с низким содержанием сахара;
  • 5 грецких орехов.
  • 170 г киноа с ¼ авокадо, 2 вареных яйца и 1 ст. л. свежей сальсы.

Бургер без булки прямо в тарелке.

  • 450 г куриного фарша;
  • ½ луковицы, нарезанной кубиками;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • ½ красного или зеленого нарезанного перца;
  • Травы и специи;
  • 2 ч. ложки оливкового масла;
  • Тосканская капуста (Cavolo Nero);
  • 200 г обмолоченного и очищенного от шелухи ячменя.
  1. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла на сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте лук и перец и обжаривайте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок и готовьте около 30 секунд.
  2. Добавить куриный фарш и готовьте его до полного подрумянивания. Насыпьте ваши любимые травы и приправы по вкусу.
  3. В отдельную кастрюлю добавьте 1 ст. л. оливкового масла и тосканскую капусту. Приправьте солью и перцем, затем накройте крышкой, чтобы капуста пропарилась.
  4. Готовьте обмолоченный и очищенный от шелухи ячмень, следуя указаниям.
  5. Положите его на дно миски. Добавьте тосканскую капусту и сверху куриную смесь.

Закуска

  • Протеиновый коктейль из шоколада и арахисового масла с протеиновым порошком 20 г + 1 чайная ложка какао-порошка и 1 столовая ложка арахисового масла.
  • Запеченная форель 100 г;
  • 340 г картофеля, запеченного с солью, перцем, свежим розмарином;
  • Спаржа жареная 125 г.
  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Поместите форель на противень с кулинарным спреем. Добавить соль, перец и любые свежие травы и специи, которые вам нравятся.
  3. Выпекать, пока форель не приготовится полностью, около 20-25 минут.

День 3

Зарядка

  • Выпить 500 мл воды.
  • 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, взбитые или сваренные вкрутую с ½ авокадо;
  • Порция мюсли (рецепт ниже) с 50 г черники.

Ингридиенты для мюсли:

  • 180 г овсяных или гречневых хлопьев;
  • 110 г измельченного миндаля;
  • 150 г семян льна;
  • 130 г сырых семян тыквы;
  • 125 г измельченных грецких орехов;
  • 150 г изюм голден;
  • 35 г сушеной несладкой кокосовой стружки;
  • 70 г семян подсолнечника;
  • 95 г нарезанной кураги;
  • 1 столовая ложка молотой корицы;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта;
  • Щепотка мускатного ореха;
  • Щепотка морской соли.
  1. В большой миске смешайте все ингредиенты.
  2. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Отмерьте 185 мл на порцию и добавьте 125 мл нежирного или орехового молока. Вымочите около часа в холодильнике или разогрейте в микроволновой печи в течение двух минут.

Количество питательных веществ (на порцию): 330 калорий, 12 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов.

Утренний перекус

  • 60 г черной фасоли с 2 ст. л. сальсы, 2 ст. л. тертого чеддера и 30 г коричневого риса.
  • Сэндвич с индейкой из 85 г грудки индейки, 2 ломтика хлеба из проросшего зерна, ¼ авокадо, свежая рукола;
  • 1 среднее яблоко.
  • 100 г тунца в воде;
  • 225 г свежего шпината;
  • 60 г дикого риса.
  • Салат из 150-200 г зелени со свежими овощами и 2 столовыми ложками заправки из уксуса, прованского масла и пряностей;
  • Бизон — бургер.

Ингридиенты для бизон — бургера:

  • 450 г говяжьего фарша;
  • 1 мелко нарезанный лук;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • Соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка соуса Вустершир;
  • Нарезанный сыр (1 ломтик на бургер).
  1. Смешайте фарш, лук, чеснок, соль, перец и вустерширский соус в миске.
  2. Сформируйте шесть пирожков (вы можете сразу же заморозить все, что вам не нужно). Жарить на гриле или на сковороде до готовности от средней прожарки с кровью до средней (от розового до слегка розового в центре).
  3. Добавьте ломтик сыра в каждый бургер, соберите все в цельнозерновые булочки и подавайте с салатом.

Ссылка на основную публикацию