Что помогает хорошо высыпаться

Как хорошо высыпаться ночью?

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну. Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки. В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов.

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

  • Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
  • Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
  • Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
  • Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
  • Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха. Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом. Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

  • Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
  • Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
  • Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
  • Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
  • Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
  • Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Видео о том, как выспаться за короткое время:


Как хорошо высыпаться

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.
Читайте также:  Как защитить ребенка от комаров - виды безопасных репеллентов и народные средства

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна

Приветствую, дорогой читатель!

Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

1. Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

2. Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

Читайте также:  Газоотводная трубка для новорожденных: инструкция и отзывы

3. Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

4. Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

5. Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

  • 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
  • 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
  • 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

1. Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

1. Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

2. Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

4. Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

5. Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Часть 3: Закрепление успеха

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

1. При пробуждении включайте свет

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

2. Не переводите будильник

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

3. Чаще бывайте на солнце

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

4. Ложитесь в одно и то же время

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

5. Не заставляйте себя спать

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Напитки, полезные для сна

Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:

Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.

Заключение

Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться и быть бодрым?

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.
Читайте также:  Температура у грудничка: норма у младенца, причины и симптомы повышения

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 o C.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения ?

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше ?

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

Ты будешь более успешным во всех начинаниях, если начнешь высыпаться. В современном мире все еле встают по утрам, редко высыпаются, валятся с ног вечером, постоянно сонные и уставшие. Знакомо? Как хорошо выспаться? Секреты хорошего и полноценного сна.

«Поставил себе на будильник песню Ольги Бузовой. Теперь встаю на 10-15 минут раньше, чтобы этого не слышать»

40% своего времени мы проводим на работе, а 30% — спим. Это 6-9 часов каждый день. Человек значительную часть жизни проводит во сне, а оставшуюся часть мечтает выспаться.

Хороший сон – это основа всего. Качество сна влияет на ежедневное самочувствие, здоровье и продуктивность днем. Хороший сон – это залог любых дел. Повысь качество своей жизни одним улучшением графика и порядка сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Ссылка на основную публикацию