Инсулиновый индекс и питание

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс поможет проникнуть глубже в тайну того, как наш организм регулирует наш вес.

Мы уж знакомы со многими диетами, с тем, что калории решают все-все-все… Мы научились питаться без углеводов , вникли в суть гликемического индекса продуктов . Но — увы! — проблемы с весом остались.
Но ученые, диетологи и медики не сдаются, проникают все глубже в тайные механизмы регуляции веса тела.

Не знаю, все ли из сторонников полезного питания знакомы с понятием «инсулинемический индекс» , но, как оказалось, его просто необходимо учитывать при составлении здорового меню.

Инсулинемический индекс

Узнаем — что это такое и зачем нам надо об этом знать!

В отличие от ГИ (подробно смотрите здесь)

ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона.

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический.

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.
То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.
Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3
Авокадо — ИИ = 5
Грецкие орехи — ИИ = 6
Тунец — ИИ = 16
Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120
Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
Дыня — ИИ = 95
Картофель — ИИ = 90
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт : ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины : ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом .

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб . Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ)

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60

Инсулин — «проводник» сахара, инсулин — это гормон, отвечающий за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин.
Далее гормон присоединяется к глюкозе и «проводит» ее по кровеносным сосудам в ткани организма: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же усваивает глюкозу, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.
Если организм вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет .
Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения , что также вызывает диабет.

Чтобы не болеть и быть стройным, следует учитывать ИИ продуктов.

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то ИИ продуктов показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы.
ИИ применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ , но и для составления диетического питания . Подсчет ИИ важен для соблюдения здорового рациона.

Прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Есть ли шансы избавиться от лишнего веса?

Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Главноежелание (мотивация) и помощь грамотного специалиста.

С чего можно начать

Удалить из рациона питания продуктов с высоким ГИ или ИИ:

  1. блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
  2. продукты с высоким содержанием углеводов — рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво);
  3. новые продукты — которые потребляются в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).
  • из овощей — свеклу и морковь,
  • из фруктов — бананы и виноград.

Лучшие сочетания продуктов

  • блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох — не совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
  • крахмальную пищу употреблять с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
  • запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
  • для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак не овощи;
  • ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как распределять вещества по приемам пищи

на завтрак — белки;
быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов;
на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

К сожалению, самостоятельно выяснить ИИ продуктов питания невозможно . Поэтому можно использовать специальную таблицу

Таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

  1. повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечка, йогурты с наполнителями;
  2. со средним ИИ: говядина, рыба;
  3. с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10
Семена подсолнуха (нежареные) 8

Цацики с Крита

Ингредиенты

  • 500 г йогурта, греческий (10% жирности)
  • 1 огурец
  • 4 зубчика чеснок, свежий
  • соль, перец — по вкусу

Хорошо перемешать греческий йогурт.


Очистить огурец и натереть его крупно.
Посолить огурец и подождать, пока огуречный сок не осядет.
В то же время очистить чеснок.
Отжать на йогурт.
Положить огурец в чистую ткань и отжать.
Добавить огурец к йогурту и перемешать.
Дать немного постоять и приправить солью (осторожно) и перцем.

4 thoughts on “ Инсулинемический индекс ”

Думаю обычному человеку будет сложно разобраться что все таки можно, а что следует сократить или вовсе убрать из своего рациона. В таких вопросах нужно обязательно обращаться к грамотному специалисту.

да, это верно, я и написала об этом, тем более, что все индивидуально

Как хорошо, что у меня вес в норме и не нужно разбираться во всех этих показателях!

Таблица инсулинового индекса

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

  • повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
  • регулярный контроль над выделением инсулина;
  • кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления . Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Читайте также:  Признаки низкого уровня витамина D в организме

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал. Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
  • Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
  • Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
  • Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
  • Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
  • На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
  • Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
  • Не перекусывайте молочными продуктами.
  • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
  • Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

  • самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
  • посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
  • анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
  • общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
  • проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
  • контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
  • самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.


Гликемический индекс

Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

  • углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
  • далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
  • сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
  • инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
  • поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
  • излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
  • запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
  • когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Карамельные конфеты160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами122
Отварной картофель121
Тушёные бобы, фасоль120
Йогурт магазинный115
Финики110
Пиво тёмное108
Белый хлеб100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты98
Хлеб чёрный96
Печенье из пшеничной муки92
Молоко вне зависимости от процента жирности90
Мороженое из магазина89
Французский крекер87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина82
Бананы81
Рис белый79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри74
Рис коричневый62
Чипсы61
Апельсины60
Яблоки, рыба59
Хлеб цельнозерновой56

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Попкорн54
Говядина, вне зависимости от способа приготовления51
Лактоза, растворённая в воде50
Мюсли с добавлением сухофруктов46
Творог, сыр — независимо от показателя жирности45
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП40
Варёные куриные яица31
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня22
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы20
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее10
Семечки8

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

  • чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
  • нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
  • продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
  • фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
  • в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

  • вид содержащихся углеводов;
  • вариант термической обработки;
  • процент содержания жиров, белков и клетчатки;
  • условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Гамбургер, финики103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

ПродуктыГликемический индекс
Мука пшеничная69
Овсянка быстрого приготовления, ананас66
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила65
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы60
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная55
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма50
Сухое шампанское, вина44
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб40
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий35
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль34
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос30
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня25
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан20
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук15
Зелёный перец, авокадо10
Семечки подсолнуха, салат листовой9
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень5

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

  • У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
  • Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
  • Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
  • При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
  • Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
  • Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
  • Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам) , а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы) . Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете) . Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы) , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно) . Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40) , все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови) . Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи) .

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни) .

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий) .

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас65
Арбуз70
Батат74
Банан65
Вафли65 – 80
Запеканки65 – 90
Зефир80
Изюм65
Карамель70 – 85
Картофель отварной70
Картофель жаренный / печеный95
Картофельное пюре90
Каша манная75
Каша пшеничная70
Кукуруза70
Кукурузные хлопья85
Кус – кус65
Мед80
Морковь отварная85
Мука пшеничная высшего сорта70
Мука рисовая95
Оладьи из пшеничной муки62
Пирожное70
Пончики76
Попкорн85
Пряники65
Рис белый70
Свекла (отварная)64 (70)
Сухари молотые для панировки74
Сухофрукты67
Сырки и массы творожные70
Тосты из белого хлеба100
Тыква75
Финики100
Халва70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта65
Хлеб рисовый85
Хлеб черный65
Хлебцы пшеничные75
Хлопья пшеничные73
Хлеб (батон) из белой муки80
Чипсы70


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕНИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос35
Алыча25
Апельсин40
Арахис15
Баклажан10
Вермишель35 – 60
Вино15 – 30
Виноград45
Вишня25
Горошек30 – 40
Гранат30
Грейпфрут25
Гречневая крупа55
Грибы10
Груши33
Дыня45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая15
Инжир35
Йогурт30 – 50
Кабачки15
Капуста (все виды)10 – 15
Каша овсяная40
Крупа перловая25
Каша пшенная50
Каша ячневая50
Квас45
Крыжовник40
Курага30
Ликер15 – 30
Макароны (спагетти)60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола38
Малина30
Манго55
Мандарин40
Масло арахисовое32
Молоко25 – 35
Морковь сырая35
Мороженное60
Наливки15 – 30
Огурцы25
Орехи грецкие15
Перец сладкий10 – 15
Персики30
Печенье50 – 60
Помидоры10
Редис / Репа15
Рис дикий / коричневый55
Семена подсолнечника8
Слива25
Сливки30 – 40
Смородина30
Соки (овощные и фруктовые)15 – 40
Сосиски28
Соус томатный52
Суп – пюре40 – 60
Сухари50
Фасоль30 – 40
Финики сушеные40
Хлеб зерновой40
Хлеб с отрубями50
Хлеб из цельной муки35
Хлеб ржаной40
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Чеснок10
Чечевица27
Черный горький шоколад25
Шоколад молочный35
Яблоки30
Ягоды (все виды)25 – 35


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой122ИИ
Сваренный картофель121ИИ
Тушеная фасоль и бобы120ИИ
Йогурт с сахаром115ИИ
Финики110ИИ
Темное пиво108ИИ
Белый хлеб и батон100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд98ИИ
Черный хлеб96ИИ
Печенье из обычной муки92ИИ
Молоко любой жирности90ИИ
Мороженое магазинное89ИИ
Крекеры87ИИ
Кексы82ИИ
Пирожные и торты магазинные82ИИ
Виноград свежий82ИИ
Бананы81ИИ
Белый рис79ИИ
Кукурузные хлопья75ИИ
Пончики с джемом74ИИ
Картошка фри74ИИ
Коричневый рис62ИИ
Чипсы61ИИ
Апельсины60ИИ
Рыба59ИИ
Яблоки59ИИ
Цельнозерновой хлеб56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн54ИИ
Говядина любая51ИИ
Лактоза чистая в воде50ИИ
Мюсли с сухофруктами46ИИ
Сыр любой жирности45ИИ
Творог любой жирности45ИИ
Овсянка свежая40ИИ
Макароны твердых сортов вареные40ИИ
Куриные яйца вареные31ИИ
Грейпфрут22ИИ
Зеленая чечевица сырая22ИИ
Черный шоколад22ИИ
Вишня свежая22ИИ
Перловка сырая22ИИ
Арахис сырой20ИИ
Абрикосы свежие20ИИ
Соевые бобы сырые20ИИ
Капуста10ИИ
Чеснок сырой10ИИ
Брокколи сырая10ИИ
Перец болгарский свежий10ИИ
Баклажаны сырые10ИИ
Свежая зелень10ИИ
Грибы сырые10ИИ
Лук свежий10ИИ
Помидоры свежие10ИИ
Семечки8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Инсулиновый индекс (ИИ)

Инсулиновый индекс (ИИ)

Мои постоянные читатели помнят, что мы много раз говорили о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН). Для тех, кому лень ходить по ссылкам, напомню, что гликемический индекс, которым так любят пугать приверженцы «правильного питания» и адепты белковых диет, ничто иное, как показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. То есть чисто гипотетически рассчитанная «скорость» роста уровня глюкозы в крови после съеденного арбуза или пончика. За «эталон» приняли глюкозу, присвоив ей индекс 100, а все остальные продукты «сравнили» с ней. И я не зря вспомнила арбуз и пончики, потому что в этой таблице они – соседи и имеют ГИ 75 и 76 соответственно. Что, не верите, что от 1 кг арбуза можно «наесть» столько же, сколько от 1 кг пончиков? И я не верю! А всё потому, что ГИ – не истина в последней инстанции, а есть более достоверный показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Вот она помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке.

Формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Вы сами можете, внимательно посмотрев таблицу, увидеть, что, например, у репчатого лука и свеклы сопоставимое количество углеводов – 8,8 и 9,1 г на 100 г продукта, но ГИ – 10 и 68, а потому и ГН – 0,8 и 5,6 соответственно. Вот почему диетологи рекомендуют не злоупотреблять варёной свеклой, морковью, тыквой. О картофеле вообще молчу.

Ещё один наглядный пример: фруктоза. Вот её любят рекомендовать в качестве заменителя сахара всё те же «пп-шники». ГИ её равен всего 20, казалось бы – ешь -не хочу, но количество углеводов в ней – 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Вот вам ещё раз таблица ГИ и ГН

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Калорийность

пиво 2,8% алкоголя

тост из белого хлеба

рисовая каша быстрого приготовления

картофельное пюре быстрого приготовления

мюсли с орехами и изюмом

сухари молотые для панировки

кока-кола, фанта, спрайт

крахмал картофельный, кукурузный

мармелад, джем с сахаром

марс, сникерс (батончики)

рис белый, обработанный паром

овсяная каша, быстрорастворимая

картофель, вареный «в мундире»

сок апельсиновый, готовый

макароны с сыром

зерна пшеничные, пророщенные

оладьи из пшеничной муки

булочки для гамбургеров

пицца с помидорами и сыром

рис белый рассыпчатый

рис дикий отварной

салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

картофель сладкий (батат)

тортеллини с сыром

хлеб, блины из гречневой муки

овсяная каша молочная

горошек зеленый, консервированный

сок виноградный, без сахара

сок грейпфрута, без сахара

сок ананасовый, без сахара

хлеб с отрубями

фасоль цветная отварная

горошек зеленый, свежий

мамалыга (каша из кукурузной муки)

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

сок яблочный, без сахара

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

спагетти из муки грубого помола

йогурт натуральный 3,2% жирности

зерна ржаные, пророщенные

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

шоколад черный (70% какао)

семечки подсолнуха сухие

Но пончики-арбузы-сахароза – это сладости. Мы и так понимаем, что с ними нужно быть осторожными и аккуратными.

А если я вам скажу, что и с любимым и широко используемыми в моих программах творогом и йогуртом стоит быть аккуратнее? Ага, скажете вы, ГИ у них всего 30-35, углеводов почти нет, разве что лактоза – молочный сахар, но и её там в зависимости от жирности от 2 до 3 г на 100 г, значит и ГН совсем невысокая. В общем, ешь не хочу! И реально, творог и йогурт рекомендуют даже больным сахарным диабетом. Но и тут не всё так просто. В последнее время всё чаще получаю вопросы: что, действительно, нельзя есть творог и пить кефир на ночь? нельзя творог худеющим? А как же ваша программа «Худеем с удовольствием!», на которой худеют тысячи людей? Неправильно худеют?

Давайте остановимся подробнее. Но для начала – чуть истории и теории. Сахарный диабет второго типа во времена моего студенчества называли «сахарным диабетом пожилых», а сейчас он так «помолодел», что уже и у детей начал встречаться, да и врачи забили тревогу – грядёт «эпидемия» этого заболевания. И сахарный диабет уже много лет под пристальным наблюдением медиков и учёных. За границей уже даже принято считать, что СД – это не болезнь, а образ жизни и люди с этим заболеванием куда более осведомлены в правильном питании (не том ПП, которое нынче «в моде»).

Так вот ещё двадцать с лишним лет назад в ноябре 1997 года «Американский журнал диетического питания» рассказал широкой публике о проведенном исследовании инсулинового индекса (ИИ) популярных продуктов.

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Но вернёмся к исследованию, где все продукты разделили на порции не по весу, а по калорийности в 240 ккал. За «эталон» в 1 единицу ИИ приняли 240 ккал белого хлеба. ИИ определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания.

И оказалось вот что. Углеводов разные продукты могли содержать одинаковое количество, но ИИ у них оказывался разным. В целом его можно было сравнить с ГИ, но и тут оказывались несовпадения, вызвавшие недоумение Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Да и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).

Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А что даёт нам «лишний» инсулин, мы уже в курсе – «лишний» же жир. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Высокий уровень инсулина командует: «Запасаемся жиром»!

Так что теперь, отказаться от молочных, да и любых других белковых продуктов вообще?

Я напомню вам, что исследования ИИ проводились для больных сахарным диабетом. Напомню, чем отличаются СД первого и второго типов. СД первого типа – это чаще всего врождённый дефект синтеза инсулина и такие больные получают инсулин в виде инъекций пожизненно, рассчитывая дозу инсулина в зависимости от многих факторов, в том числе и еды. СД второго типа – это метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией (высоким уровнем сахара крови), развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей (инсулинорезистентности). Так вот сахарный диабет у таких больных проявляется не только повышением уровня глюкозы в крови или понижением способности тканей захватывать и утилизировать глюкозу, но и повышением мобилизации альтернативных источников энергии – аминокислот и свободных жирных кислот. Вот именно у них и происходит вот такой дополнительный выброс инсулина и на белки, и на жиры.

Вы можете мне возразить, что я сама говорила, что у людей даже с небольшим избыточным весом уже начинает формироваться инсулинорезистентность. Да, и повторю это ещё раз. И напомню, что такое инсулинорезистентность. Это патологическое состояние, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему «Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина» показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь. А вот с белками не всё так просто. Они по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу – они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Дальше ещё интереснее.

Важно, что такая выработка инсулина на белковые продукты не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры.

Глюконеогенез – один из процессов лежащий в основе, например, кетодиеты. В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона «от» и «до». В целом можно ориентироваться на такие значения:

от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца

от 31 до 80 – средний: говядина, рыба

от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Предлагаю вам таблицу ИИ некоторых продуктов. Более полная таблица здесь.

Ссылка на основную публикацию